Lifli (posalı) Besinler tüketiminin barsak hareketlerinin düzenlenmesinde, kabızlıkta faydalı olduğunu hemen hepimiz duymuşuzdur. Oysa barsaklar üzerindeki faydalarının yanında diabet ve kalp hastalıkları riskini azaltıcı etkileri gibi daha birçok yararlı etkileri vardır.
Sağlıklı beslenmenin en önemli parçası
Bitkisel gıdalarla beslenmenin en önemli özelliklerinden biri sebze, meyve, tahıllar,baklagiller gibi gıdaların içeriklerindeki liflerdir. Posa olarak ta bilinen lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen, bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan ve besin değeri olmayan maddelerdir.Lifler mide, ince ve kalın barsaklardan değişikliğe uğramadan geçerler.
Lifler suda eriyen ve erimeyen olmak üzere iki kategoriye ayrılırlar.
Suda Erimeyen Lifler: Selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi yapısal liflerdir ve diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu oluşturur. Bu tür lifler barsak sisteminin hareketlerini düzenleyerek kabızlığı engeller ve dışkının kıvamlı olmasını sağlar.Su tutarlar ve sindirime yardım ederler. Atık maddelerin barsaktan geçiş süresini kısaltarak hemoroid,divertikül ve diğer barsak hastalıklarına yakalanma rikini azaltır. Tam buğday unu, kepekli buğday, ceviz ve birçok sebze bu grup lifleri içerir.
Suda Eriyen Lifler: Pektin, sakızlar, musilajlar, oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olanlar ve dirençli nişasta suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar. Kan LDL ve total kan kolesterol düzeyini düşürür ve kan şekerinin kontrol altına alınmasında rol oynarlar. Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve suda eriyen lifleri içerirler.
Lifli besinlerin yararları:
Kabızlığı önler. Özellikle suda erimeyen lifler barsaklardaki suyuda emerek dışkının şeklini, hacmini, dışkılama sayısını düzenleyerek kabızlığı önler. hemoroid, irritabl kolon ve divertikül gibi hastalıkları önler.
Özellikle suda eriyen lifler kan LDL ve total kan kolesterol düzeyini düşürürler.
Kan şekeri düzeylerini kontrol eder. Glisemik indeksi düşük olan posa tip-II diyabette insüline gereksinimi azaltmakta, vücudun insüline karşı gösterdiği direnci kırmaktadır. Bu sebeple diabetlikişilerin yeterli posayı almaları gerekmektedir.
Kilo kontrolüne yardımcı olur. Mide içerisinde şişerek hacim yaratır, uzun süre açlık hissi duyulmasını engeller. Kalorisi de olmadığı için kilo kontrolüne yardımcı olur.
Kolon kanseri riskini azaltır.
Ne kadar posaya ihtiyacımız var?
| 50 yaş ve altı | 51 yaş ve üstü | |
| Erkek | 38 gram/gün | 30 gram/gün |
| Kadın | 25 gram/gün | 21 gram/gün |
Posa Alımını Nasıl Arttırabiliriz?
Güne içine buğday kepeği eklenmiş yüksek lifli kahvaltılık gevrekle başlayın
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin
Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soymayın.Mümkünse çiğ olarak tüketin
Haftada en az iki kere kuru baklagil tüketin
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
Kepekli makarna tüketin
Pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin.
Omletlere sebze ekleyin.
Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.
Yemeklerde buharda haşlanmış sebzeleri tercih edin.
Çorbalarınızda baklagilleri kullanın.
Bazı besinlerin kalori ve lif miktarları:
| BESİN | PORSİYON | KALORİ | LİF (Gram) |
| Meyveler | |||
| Elma (kabuğuyla) | 1 orta boy | 81 | 3,5 |
| Ahududu | 1/2 su bardağı | 35 | 3,1 |
| Armut (kabuğuyla) | 1/2 büyük | 61 | 3,1 |
| Çilek | 1 Su Bardağı | 45 | 3,0 |
| Kuru erik | 3 adet | 60 | 3,0 |
| Greyfurt | 1/2 orta boy | 38 | 1,6 |
| Kiraz | 10 adet | 49 | 1,2 |
| Kuru Üzüm | 1/4 su bardağı | 106 | 3,1 |
| Muz | 1 orta boy | 105 | 2,4 |
| Portakal | 1 orta boy | 62 | 2,6 |
| Şeftali (kabuğuyla) | 1 adet | 37 | 1,9 |
| Sebze Çiğ | |||
| Domates | 1 orta boy | 20 | 1,5 |
| Ispanak | 1 su bardağı | 8 | 1,2 |
| Kereviz Sapı (küp doğranmış) | 1/2 su bardağı | 10 | 1,1 |
| Mantar | 1/2 su bardağı | 10 | 1,5 |
| Marul | 1 su bardağı | 10 | 0,9 |
| Salatalık | 1/2 su bardağı | 8 | 0,4 |
| Yeşil Biber | 1/2 su bardağı | 9 | 0,5 |
| Sebze Pişmiş | |||
| Brokoli | 1 su bardağı | 40 | 4,4 |
| Brüksel Lahanası | 1 su bardağı | 56 | 4,6 |
| Enginar (pişmiş) | 1 büyük | 40 | 4,5 |
| Havuç | 1 su bardağı | 48 | 4,6 |
| Ispanak | 1 su bardağı | 42 | 4,2 |
| Kabak | 1 su bardağı | 22 | 3,6 |
| Karalahana | 1 su bardağı | 44 | 2,8 |
| Karnabahar | 1 su bardağı | 28 | 2,2 |
| Kırmızı Lahana | 1 su bardağı | 30 | 2,8 |
| Kuşkonmaz (doğranmış) | 1 su bardağı | 30 | 2,0 |
| Mısır | 1/2 su bardağı | 87 | 2,9 |
| Patates (kabuğu soyulmuş) | 1 orta boy | 97 | 1,4 |
| Patates (kabuğuyla) | 1 orta boy | 106 | 2,5 |
| Taze patates | 1 orta boy | 160 | 3,4 |
| Yeşil fasulye | 1 su bardağı | 32 | 3,2 |
| Baklagiller | |||
| Barbunya fasulye (pişmiş) | 1/2 su bardağı | 110 | 7,3 |
| Fırınlanmış Fasulye | 1/2 su bardağı | 155 | 8,8 |
| Kuru bezelye (pişmiş) | 1/2 su bardağı | 115 | 4,7 |
| Kuru fasulye (pişmiş) | 1/2 su bardağı | 112 | 6,0 |
| Mercimek (pişmiş) | 1/2 su bardağı | 97 | 3,7 |
| Pirinç, Ekmek, Makarna ve Unlu Mamuller | |||
| Bulgur ( pişmiş) | 1 fincan | 160 | 9,6 |
| Ekmek (beyaz) | 1 dilim | 78 | 0,4 |
| Ekmek (tam buğdaylı) | 1 dilim | 61 | 1,4 |
| Kepekli mafin | 1 mafin | 104 | 2,5 |
| Peksimet (çavdarlı) | 2 kraker | 50 | 2,0 |
| Pirinç (beyaz,pişmiş) | 1/2 su bardağı | 82 | 0,2 |
| Pirinç (esmer,pişmiş) | 1/2 su bardağı | 97 | 1,0 |
| Spagetti (normal, pişmiş) | 1/2 su bardağı | 155 | 1,1 |
| Spagetti (tambuğday, pişmiş) | 1/2 su bardağı | 155 | 3,9 |
| Kuruyemişler | |||
| Badem | 10 adet | 79 | 1,1 |
| Fındık | 10 adet | 54 | 0,8 |
| Yerfıstığı | 10 adet | 105 | 1,4 |
KAYNAKÇA:
http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/index.html
http://www.bellaonline.com/articles/art49482.asp
http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
Doğal Tıp Ansiklopedisi Michael Murray,N.D ve Joseph Pizzorno, N.D
Sağlıkta ve Kanserde Doğru Beslenme Prof.Dr. Haluk Onat, Dyt Çağatay Demir
Egzersiz ve Spor Yapanlar için Beslenme Prof. Dr. Gülgün Ersoy
16.12.2008
