Günlük yaşantımızda giderek artan hareketsizliğin getirdiği hastalıklar en önemli toplum sağlığı sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır. Fiziksel aktivite hem koruyucu hem de tedavi edici olarak daha çok önem kazanmıştır. Birçok çalışma ile günde yarım saatlik orta düzeyde bir fiziksel aktivitenin birçok kronik hastalığa bağlı morbidite ve mortaliteyi azalttığı gösterilmiştir. Yürüyüş ise geniş kesimlerce her zaman her yerde yapılabilecek en kolay fiziksel aktivite olarak ön plana çıkmıştır. Günümüzde birçok hastalıkta hekimler tarafından egzersiz reçete edilmektedir. Toplum sağlığı açısından artan önemi nedeniyle büyük kentlerde yürüyüş parkurları oluşturulmaktadır. Çalışmalar bu tür egzersiz programlarına katılımın artmasının sağlık harcamalarının da düşürülmesi yönünde etkili olabileceğini göstermektedir.
Yürüyüş basit, doğal ve güvenli ancak çok önemli bir günlük fiziksel aktivite biçimidir. Kolaylıkla Uygulanabilir, özel bir mekan gerektirmez her an her yerde yapılabilir, en ucuz egzersiz yoludur, uygun bir ayakkabı dışında hiçbir özel malzeme gerektirmez, Her yaş ve cins için uygundur, hangi kondisyon durumunda olursanız olun yapabilirsiniz. Özel bir hüner ve pratik gerektirmez, sakatlanma riski çok düşüktür.
Modern kent yaşamında egzersiz amaçlı yürüyüş yapanların sayısı giderek artmaktadır. Egzersiz olarak yürüyüşten bahsederken normal öğleden sonra gezintilerinden söz etmiyoruz. Yürüyüşün en cazip tarafı yaşam boyu bir egzersiz biçimi olup, uzun süreli sağlık kazanma yolunu açar.
Yürüyüş dünyada en çok reçetelenen ilaç olarak kabul edilir. Sağlık açısında yürüyüş ile güç, beceri ve özellik isteyen birçok sportif aktivitenin verdiği sonuçları elde edebiliriz. Tempolu bir yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur ve aynı mesafede jogging ve koşu kadar kalori harcamanızı sağlar. Diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında, olumsuz etkileri nispeten çok düşüktür.
Yürüyüş sağlık açısından ne faydalar sağlar?
Yürüyüşün yaptıkları kadar yapmadıkları da önemlidir. Risk açısından en güvenilir yan etkisi en düşük egzersiz şeklidir.
Metabolizmayı hızlandırır ve kalorileri yakar. Bu etki yürüyüş sonrası da devam eder
Aerobik bir egzersiz olarak kalbi, akciğerleri ve dolaşımı güçlendirir
Kalp kası ve diğer kasları kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar.
Dolaşımı düzenler ve yeni kılcal damar oluşumunu sağlayarak birçok damar hastalığı riskini azaltır.
Düzenli bir yürüyüş programı sonucunda istirahattaki hem kalp hızı hem de kan basıncı azalır
Kan basıncını düzenleyici rol oynar Egzersiz ve stres durumunda kan basıncında oluşan yükselme azalır.
Kilo kontrolünü sağlar, şişmanlık riskini azaltır ve fazla kilolardan kurtulmayı sağlar
Form kazanmanızı sağlar
Koroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.
Seker, yüksek tansiyon, gibi birçok hastalık için koruyucu ve tedavi edici rol oynar
Erişkin tip şeker hastalığının ortaya çıkmasını geciktirir
Yürüyüş belli bir disiplinle yapıldığında vücuda sağlık ve zindelik verir,
Özellikle barsak ve meme kanserlerinde koruyucu rol oynar
Kan yağlarının düzenlenmesini sağlar, iyi huylu kolesterolü (HDL) yükseltirken kötü huylu kolesterolü (LDL)azaltır. Bu yolla damar sertliğini önlemede yararlıdır
Dayanıklılığını artırır, yorgunluk duyumunu engeller.
Kemiklerin kuvvetlenmesini sağlar, kemik erimesini – osteoporozu önler, ileri yaşlarda görülen kırıkların önlenmesinde önemli koruyucu rol oynar
Eklem ve kasların esnekliğini artırır
Bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
Çocuklarda büyümeye olumlu katkıda bulunur
Travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
Sindirime yardımcı olur.
Salgılanan doğal hormonlar sonucunda psikolojik olarak kendini iyi hissetmeyi sağlar
Rahatlamayı ve sonucunda iyi bir uyku sağlar.
Tedavinin bir parçası olarak depresyon bulgularını azaltır
Yaşlanma sürecini geciktirmede yardımcı olur
Bağışıklık sistemin güçlendirir
Bilişsel, düşünsel yeteneklerini gelişimine katkı sağlar.
Özelikle yaşlı olanlarda fiziksel fonksiyonların iyileşmesine katkıda bulunarak günlük yaşantılarını daha kolay sürdürmelerine yardımcı olur.
Yürüyüşe hazırlık
Bir yıl veya daha uzun süredir hareketsiz iseniz
40 yaşın üzerinde ve hiç egzersiz yapmamış iseniz
Kalp hastalığınız varsa
Hamile iseniz
Yüksek tansiyon şikâyetiniz varsa
Şeker Hastalığınız varsa
Göğüs ağrılarınız varsa, özellikle eforla oluşuyorsa
Baş dönmeleri veya baygınlık nöbetleri oldu ise
Aşırı kilolu iseniz
Başka herhangi bir sağlık sorununuz varsa
Yürüyüş programına başlamadan önce hekiminiz ile görüşerek önerilerini alınız, gerekli kontrolleri yaptırınız
Programa başlarken, kısa ve uzun dönemli gerçekçi hedefler konmalıdır. Güç hedefler motivasyonunuzu bozabilir. Program her zaman esneklikler açık olabilmelidir, ancak bu disiplini bozmak anlamına gelmemelidir. Gruplarla yürümek, zaman zaman yürüme parkurunu değiştirmek, çeşitli aktiviteleri eklemek yürüyüş programını renklendirecektir. Yürürken vücudunuzun sesine kulak verin, ağrılarınızı ve şikayetlerinizi önemseyerek bir hekime danışılmalıdır.
Yürüyüşte Nasıl giyinmeliyiz?
Yürüyüş için konforlu, sıkı olmayan, rahat hareket etmeyi engellemeyecek, ortam ısısına uygun giysiler seçilmelidir. Hava sıcaklığına bağlı olarak birkaç kat giysi tercih edilirse ısındığınızda çıkarmak, soğuduğunuzda ise tekrar giyinmek mümkün olacaktır
Giysiler teri emecek özellikte olmalıdır. Naylon ve sentetik giysiler önerilmediği gibi zararlı da olabilir. Aşırı terlemenizi gerektirecek bir yürüyüş planlamıyorsanız bir tişört, ince bir süveter veya bir rüzgârlık yeterli olabilecektir. Çok soğuk havalarda polar veya yünlü giysiler seçilebilir.
Sıcak havalarda açık renk giysiler, gece yürüyüşlerinde parlak, fosforlu renkler uygundur. Güneşli havalarda şapka ve gözlük, aşırı güneşli havalarda koruyucu kremler önerilebilir.
Çoraplar rahat ve terlemeyi önleyen ayağın havalanmasını sağlayacak özellikte malzemeden yapılmış olmalıdır. Çorap ayakkabı vurmalarında ve cilt altı su toplanmalarında da koruyucu rol oynayacak desteklere sahip olması idealidir.
Yürürken gereksiz ağırlıkları yanınıza almayınız, Anahtarlar ve elzem malzemeler için cep veya belde taşınabilecek küçük hafif bir çanta olabilir
Yarım saatten fazla bir yürüyüş planlıyorsanız ve rotanız üzerinde su bulamayacaksanız su almanız gerekir. Bu amaçla küçük su şişesi de taşıyabilen bel çantası önerilebilir.
Ayakkabı
Yürüyüşte en önemli malzeme ayakkabınızdır
Ayakkabılar ayağınıza uygun olmalıdır. Yani ne dar ne de geniş olmalıdır. En uzun parmakla ayakkabı ucu arasında bir santimlik boşluk olmalıdır. Ancak yürüyüş sırasında ayağınızdaki genişlemeler dikkate alınarak günlük ayakkabılarınızdan yarım numara büyük olabilir.
Ayakkabıların tabanı ayağınızın hareketlerine uyum sağlayabilecek şekilde esnek olmalıdır, tahta gibi sert tabanlı ayakkabılar yürüyüş için uygun değildir. Ayağınızın kolay havalanmasını sağlayabilecek malzemeden yapılmış olmalı, Yürüyüş için ayakkabılar düz olmalıdır, ayakkabı topuğu ile tabanı arasında çok az yükseklik farkı olmalıdır. Ayakkabıyı alırken yürüyüşte kullanacağınız çorapla denemek iyi olur. Yürüyüş için üretilmiş piyasada satılan birçok ayakkabı bu özellikleri taşımaktadır
Ayakkabılar, ayağı yeteri kadar destekleyemeyecek kadar yıpranmış, özelliğini kaybetmiş, tabanları erimiş ise değiştirme zamanı gelmiştir. Ayakkabıların 700-800 km sonra değiştirilmesi önerilir
Yürüyüş ve yemek
Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olmak önerilmez. Ağır bir öğün sonrası yürüyüş için iki saatin geçmesi uygundur. Yürüyüşe başlamadan 1 saat önce fazla şeker içermeyen hafif bir atıştırma önerilir. Sabah erken saatlerdeki yürüyüşlerden önce de benzer bir hafif atıştırma (örneğin bir dilim kek veya poğaça ile bir bardak meyve suyu) uygundur. Yemek konusundaki kişisel farklılıklar göz ardı edilmemeli, önceki tecrübelere kulak verilmelidir. Şeker hastaları için, özellikle insulin kullanıyorlarsa yürüyüş ve yemek programları hekimleri tarafından düzenlenmelidir.
Yürüyüş sonrası ilk iki saat içinde, kompleks karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerden oluşan ağır olmayan bir öğün yenilmelidir. Yürüyüş sonrası yenilecek yemek konusunda da kişisel deneyimler dikkate alınmalıdır.
Yürüyüş ve sıvı alımı
Suyun egzersiz sırasında vücut sıcaklığının ayarlanmasındaki rolü çok önemlidir. Sıvı alımı konusunda susama hissi güvenilir bir uyarı değildir. Susama hissetmeden sıvı alımı gerçekleştirilmelidir. Vücudun günlük normal sıvı alımı düzenli olmalıdır. Yürüyüşten bir saat önce 300-500 ml, yürüyüşten hemen önce de 100-150 ml (bir su bardağı) sıvı alımı önerilir. Uzun süren yürüyüşlerde, özellikle sıcak havalarda her 15-20 dakikada bir 150-200 ml sıvı almaya devam edilmelidir. Yürüyüş sonrası ilk iki saatte olabildiğince çok sıvı alınabilir. En uygun içecek sudur. Ancak serin ve fazla şeker ve alkol içermeyen içecekler de alınabilir.
Yürüyüşe Başlarken
Yürüyüş güvenli ve etkili bir egzersizdir, çünkü kullanılan kaslar günlük hayatta sık kullandığımız kaslardır ve aşırı yük bindirme söz konusu olmaz.
Yürüyüş programı kişisel olarak yapılmalıdır. Birlikte yürüme planlanıyorsa benzer kondisyona sahip olanların bir grup oluşturması uygun olacaktır. İlk kez yürümeye başlayanlar için başlangıçta kolay düz bir parkur seçmek, süreyi uzun tutmamak, yavaş tempoda yürümek uygundur. Hedeflenen günlük yürüyüş süresini bölerek toplam süreye ulaşma da bir yöntem olarak yararlı kabul edilmektedir.
Tüm bu önerilerin bireysel olacağını kendi sınırlarınızın farkında olmanız gerektiği, bunun için de başlangıç aşamasında gereksiz yüklenmelerden kaçınılması gerektiği göz ardı edilmemelidir. Düzenli yürüme programı ile kendini tanıma, bireysel sınırların farkına varma yavaş yavaş gerçekleşecektir.
Yürüyüşünüzü izlemek, yapılan yürüyüşlerin süresini ve mesafesini bir yere not etmek yararlı olabilir. Vücudun yeni alışkanlığa alışması açısından yürüyüşün bazı günler daha kısa süre ve daha düşük tempoda yapılması, zaman içerisinde şiddetten önce yavaş yavaş süreyi artırmak uygun olur. Ağrı ve hafif şikâyetler olduğunda programın süre ve şiddetini azaltarak hekime danışılmalıdır.
Tempolu bir yürüyüş sayesinde bazal metabolizmanız ve yaktığınız kaloriler artacaktır. Bir saatlik bir yürüyüşle temponuza bağlı olarak ortalama 350-400 kalori yakabilirsiniz. Eğer yokuş yukarı yürüyorsanız kalori kaybınız daha fazla olacaktır.
Teknik
Yürüyüş sırasında İyi postürle (duruş biçimi) daha rahat hareket edebilir, daha rahat nefes alabilirsiniz. Daha az sırt ve bel ağrıları olur. Yürürken dik durun, öne ve arkaya eğilmeleri engelleyin, karnınızı içeri çekin, gözlerin ileriye bakacak şekilde, çene yere paralel olacak şekilde bir baş pozisyonu olması önerilmektedir.
Isınma
Her yürüme seansına yavaş tempoda başlanır, germe (stretching) ve yürüyüş programı öncesi, kasların ısınması sağlanır. Normal yürüyüş hızı ısınma için iyi bir tempo olacaktır. Bu yaklaşık 5 dakika sürdürülür. Tedrici olarak kalp, dolaşım ve solunum hızları artar, kaslar ve eklemler çalışmaya hazırlanır, vücut ısısı yükselir. Kan akımının artması ile kaslara daha fazla oksijen ve enerji sağlanmaya başlanır.
Germe ile kasların, kirişlerin uzaması, eklemlerin daha fazla açılması hedeflenir. Kaslara esneklik kazandırarak konforlu bir yürüyüşe zemin hazırlar. Soğuk kaslara germe uygulaması önerilmez. Yürüyüş öncesi baldır, uyluk, kalça ön/arka ve bel bölgelerine uygulanacak germeler önemli olacaktır.
Yürüyüş öncesi ısınma, yürüyüş sonrası soğuma yapılması yaralanmalara karşı koruyucu rol oynayacağı gibi performansın daha iyi kullanılmasına imkân tanır.
Yürüme hızı ne olmalıdır?
Yürüyüş normal günlük yürüme temposundan biraz daha hızlı bir tempo anlamına gelir, örneğin otobüse yetişmek için acele yürümek zorunda kaldığınız bir durum.
Yürüme hızını belirlemede kullandığımız kriter dakikadaki kalp atım sayısıdır. Bu kişiye özgü kondisyon durumunun bir göstergesi olarak kabul edilir.
Yararlı olabilmesi için yürüyüş sırasında kalp atım hızının maksimal kalp hızının % 50-55 ini geçmesi gereklidir. % 50 ila % 65 aralığı güvenli bir aralıktır. Kondisyon durumunuza göre bu % 85 lere kadar çıkabilir
Maksimal kalp hızını bulmak için yaşınızı (yıl) 220 den çıkarın
Örneğin 60 yaşında iseniz dakikadaki maksimal kalp hızınız 220-60 =160 /dk. olacaktır
60 yaşındaki biri için maksimal kalp hızınızın %60 ı dakikada 96 atımdır. % 75 i ise dakikada 120 atımdır
Bu kişinin yürüyüş sırasında nabzı dakikada 100 ila 120 arasında olmalıdır
Yürüme hızınızı kontrol etmede konuşma testi yapabilirsiz. Belirli bir hızda yürürken fark edilebilir bir şekilde nefes alıp veriyor olabilirsiniz ancak yürürken konuşabilmelisiniz. Eğer sık sık nefes alıp veriyor ve konuşamıyorsanız yürüme hızınızı azaltmanız gerekecektir.
Başlangıçtaki hız saatte 5 kilometre ya da 18 dakikada 1500 metrenin altında ise hedef günde 30-60 dakika yürüme olmalıdır. Daha sonra hızı ve süreyi yavaş yavaş artırmayı hedeflemelidir. Daha hızlı bir yürüyüşe geçmeden önce yürüme süresinde tutarlı olunmalıdır.
Hesaplanan hedef nabız aralığı sizin için başlangıçta zor geliyor ise daha yavaş bir hızda yürüyerek başlayabilirsiniz.
Bacaklarınızın kuvvetine ve kondisyon durumunuza bağlı olarak saatte 5 ila 5,5 kilometrelik hızlar uygun hızlardır. Eğer saatte 6,5 km den hızlı bir yürüme temponuz var ise bu koşuya yakın bir hız olması nedeniyle programınızı koşu ya da yürüyüş olarak gözden geçirmelisiniz.
Yürüyüş eğer koşu bandında yapılacaksa uyum dönemi sonrası eğimi % 1 olarak ayarlamak dış ortama benzetmek açısından uygun olacaktır.
Yürüme süresi ne olmalıdır?
Günlük yürüme süresinin 30 ila 60 dakika olması istenir. Ancak bu başlangıçta günde iki kez olmak üzere 10-15 dakika olabilir. Zaman içerisinde tedrici olarak süre artırılır. Çok uzun yürüme sürelerinin yüklenmelere ve sakatlanmalara yol açabileceği unutulmamalıdır.
Yürüme sıklığı ne olmalıdır?
Yürüme sıklığı olarak haftada en az 3 gün önerilmektedir. İdeali haftada 5 gündür. Dinlenme günleri aralara dağıtılmalıdır. Benzer şekilde dinlenme verilmeden yapılacak yürüyüş programları vücuda aşırı yüklenme ve sakatlanma riski taşımaktadır.
Soğuma
Soğumada en iyi yol yumuşak bir şekilde yürüme hızını azaltmak ve normal yürüme temposuna ulaşmaktır. Yürüyüş bittiğinde düşük tempo ile 5 ila 10 dakika normal tempoda yürüyüş ile hızlanmış nabız yavaş yavaş normale düşecek ve kaslar aktif olarak dinlenmeye başlayacaktır. Böylece kalp hızı ile birlikte kan basıncı normale döner, aktivite ile kaslarda oluşan maddeler uzaklaştırılır. Soğuma, egzersiz sonrası şikâyetlerin azaltılmasında yardımcı olur.
Daha önce egzersiz yapmamış birisi için örnek program oluşturalım.
Birinci hafta düşük tempoda 15 dakika haftada 5 gün yürüyün. Alışkanlık kazanmanız için devamlılık önemlidir. İstirahat günlerini aralara dağıtınız. Örneğin 3. ve 6. gün dinlenin. Haftalık olarak toplam 60-75 dakikalık bir yürüyüş hedefleyin
İkinci hafta 5 dk lik artış yapın 5 gün 20 şer dakika yürüyün isterseniz bunu önce istirahat sonrası günler yapın. Haftalık toplam hedefiniz 75-100 dakika olsun.
Üçüncü hafta 5 dk ilave ile haftada 5 gün 25 er dakika yürüyün toplam 100-125 dk hedefleyin
Dördüncü hafta haftada 5 gün 30 ar dakika toplam 125-150 dakika
Herhangi bir aşamada zorlandığınızı hissettiğinizde bir önceki programı tekrar edin
Bu aşamaları rahatça yapabildiğiniz zaman şiddeti artırmaya başlayabilirsiniz
Kalp hızınızı bulmak için el bileğinizdeki ya da fazlaca bastırmadan boyundaki damarları kullanarak 10 saniye nabzınızı sayarak bunu 6 ile çarpın. Böylece bulduğunuz dakikadaki kalp hızınız size yol gösterecektir. Kalp hızınızı saymak için üretilmiş monitörlerden de yararlanabilirsiniz
Özet Olarak Önerimiz:
Haftada 3-5 gün, 30-60 dakika, Maksimal kalp hızının % 55-85 i şiddetinde tempolu yürüyüş.
Bunları Yapmayın
Risk grubunda iseniz hekiminizin olurunu almadan egzersiz programına başlamayın
Çok sıcak havalarda ve günün sıcak saatlerinde yürümeyin
Şikâyetiniz var ise bunları önemseyip yürüyüşe ısrarla devam etmeyin
Herhangi bir enfeksiyonunuz var ise kendinizi iyi hissetseniz bile yürüme programınıza ara verin ya da düşük tempoda, daha kısa süre yürüyün
Kendi kişisel programınız dışında size uygun olmayan egzersiz programlarına uymaya çalışmayın
Susadığınızda su içmeyi ertelemeyin
Basit nedenlerle programınızı ertelemeyin
Fazla terlemek amacıyla naylon sentetik giysiler giymeyin
Dr. Mesut Nalçakan
Spor Hekimi
Kaynaklar
1. American College of Cardiology http://www.acc.org
2. Iknoian T,.,Walking Fast Human Kinetics1998
3. Iknoian T., Fitness Walking Second Edition Champaign, IL : Human Kinetics 2005
4. İzmir Büyükşehir Belediyesi http://www.izmir.bel.tr
5. Manson J E, Hu F B, et all A Prospective Study of Walking as Compared with Vigorous Exercise in the Prevention of Coronary Heart Disease in Women The New England J Med Volume 341:650-658 August 1999 N 9
6. Meyers C. Walking: A Complete Guide to the Complete Exercise Random House 1992
7. Oja P. Descriptive Epidemiology of Health-Related Physical Activity and Fitness. Res. Quart. Exercise and Sport.vol 66 No 4 pp. 303-312
8. Tsuji, I., Takahashi, K., Nishino, Y., et all. ut(2003). Impact of walking upon medical care expenditure in Japan: the Ohsaki Cohort Study. Int J Epidemiol 32: 809-814
9. Zorba E, İkizler C; Herkes İçin Spor Morpa Kültür Yayınları 2006
İzmir Büyükşehir Belediyesi tarafından belirlenmiş kent içi ve dışı yürüyüş parkurları
Kent içi Yürüyüş parkurları:
Kordon ……………………………… 2 km. (tartan)
Kültürpark………………………….1.7 km. (tartan)
Karşıyaka ………………………….2 km. sahil bandı
Bostanlı …………………………….2 km. sahil bandı
Buca ………………………………..Hasanağa Bahcesi
Güzelyalı …………………………..sahil band
Çiğli Evka 2/Aydınlık Evler………1km. parkur
Bornova……………………………..Sakarya Parkı
Altındağ/Çamkule……………….. MTK
İnciraltı/Çakalburnu……………….rekreasyon alanı
Balçova/Behzat Düzlüğü………..baraj yolu
Bayraklı……………………………….sahil bandı
Çiğli………………………………kuş çenneti
Kent çevresi trekking parkurları
• Balçova Behzat Tepesi Yeni Şakran Kale
• Balçova Baraj Havzası
• Vişneli Nif karlığı (Buca)
• Gürle Köyü – Karatepe Örnekköy
• Yukarı Kızılca – Mahmut Düzlüğü
• Yukarı Kızılca – Mahmut Zirve
• Yukarı Kızılca – Karlık Suyu
• Özdere – Orman Kampı
• Seferihisar – Teos
• Ödemiş – Bademiye
• Ödemiş – Bademiye Cevizlidağ
• Menemen Çukurköy – Suuçan (Türkmen) Şelalesi
• Çiçekliköy – Yakaköy
• Ansızca – Topkaya
• Kemalpaşa – Nif
• Bağyurdu Üçpınarlar Dere Yatağı
• Menderes Perlit Madeni – Cumaovası Göleti
• Çamlık’tan Şirince
• Örnekköy – Karagöl
• Kemalpaşa – Torbalı yolu : Karabel , Yukarıkızılca orman yolu. Gidiş-dönüş:12 km
