Hekimlerin en sık reçete ettikleri ilaç hangisidir? Ağrı kesiciler, antibiyotikler aklımıza gelir hemen. Çoğu hekimin de cevabı muhtemelen böyle olacaktır. Aslında genellikle kağıt üzerine dökülmemiş olsa da hastaların çoğuna reçetesini uzatırken “sık sık yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin, hareket ilaçtır ”, en sık kullanılan cümledir. Basit ve sıradan bir cümle olarak bazen vurgulanmadan söylenmiştir. Hasta bunu çoğu kez ciddiye alır. Bazen de aklı elindeki kâğıtta yazılan ilaçlardadır, birçok kez duyduğu bu sıradan cümlenin pek de üzerinde durmaz.
Hareket İlaçtır
Hareket etmek daha uygun bir terimle söylersek “fizik aktivite” en çok yarar sağlayan, bunun yanı sıra uygun düzeyde yapıldığında yan etkisi olmayan hem koruyucu hem de tedavi edici hekimlikte alternatifi olmayan en iyi ilaçtır.
Modern yaşantının bir gereği olarak her işimizi kumandalarla yapmaya alıştık, öyle ki kumandaları aramak için yerimizden kalkmak için bile üşenir olduk. Bunun için evde kaybettiğimiz kumanda için bulucu aletler ürettik. Birçok iş günlük yaşam biçimi hareket etmeyi gerektirmez. Ancak insan doğası hareket etmek üzerine kurulmuştur. Doğar büyürüz yirmili yaşlarda gücümüzün, kuvvetimizin, hareketliliğimizin zirve yaptığı yaşlardır.
Otuzlu yaşlar ise artık kuvvet, güç, dayanıklılık, esneklik gibi birçok fiziksel özelliklerde azalmaların başladığı yaşlardır. Başlangıçta bu azalma yavaş yavaş olur. Çoğu zaman farkında bile olamayız. Yıllar içerisinde bu azalmanın hızı daha da artar ve kendini hissettirmeye başlar. Kırklı yaşlarda kendimizi 20 ler, 30 larda hissederiz ancak vücudumuzun ve dokuların zaman zaman bize hatırlattığı şey hiçte öyle olamadığıdır. Çok rahat yapabildiğimiz kolay hareketler artık o kadar da kolay değilmiş gibi gelir. Basit hareketlerde alışık olmadığımız ağrılar duymaya başlarız. Kalp krizi geçiren yaşdaşlarımızın haberlerini daha sık duyar oluruz. Pek te kabullenmek istemeyiz işin doğrusu. Aslında tüm bunlar yaşlanma denilen doğal bir süreçtir.
Fiziksel aktivitenin yaşamı uzattığı konusunda kesin bulgular yoktur. Düzenli yapılan orta şiddetteki egzersizlerin yaşlanma hızını azalttığı, yaşlanma sürecinin getirdiği olumsuz etkileri azaltarak yaşam kalitesini artırdığı ve bazı hastalıklara karşı koruyucu rol oynadığı bilimsel olarak kabul edilmiştir. Yapılan çalışmalarda antrenmanlı 65 yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antrenmansız ve sedanter birinden daha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olabileceği gösterilmiştir.
Kanıtlanmış birçok olumlu etkisini biliriz ama gene de egzersizi yapmamak için bahanemiz eksik olmaz.. Egzersiz için spor salonuna gitmek gerektiği kanısı yaygındır. Günlük yaşam içerisindeki hareket fırsatlarını çoğu zaman pek fazla önemsemeyiz..merdivenleri kullanmak, arabayı daha az kullanmak, bahçe işleri, ev işleri yapmak gibi.
Düzenli fizik aktivitenin sağlık açısından birçok olumlu etkisi olduğu değişik çalışmalarla kabul edilmiştir.
Birçok hastalık için hem koruyucu etkisi nedeniyle hem de hastalık tedavisinde diğer yöntemlerle birlikte tedavi edici özellikleri nedeniyle fizik aktivite gereklidir;
– Koroner arter hastalıkları, kan yağları düzensizliği, yüksek tansiyon, tip iki diyabet gibi hastalıkların tedavisinde ve korunmasında etkilidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, kas, kemik bağ dokusunu güçlendirir, kemik erimesine karşı hem koruyucu hem tedavi edici etkisi vardır, vücut ağırlığı kontrolünde etkilidir, kalp akciğer kapasitesini geliştirerek kondisyonu artırır, kas kuvveti, dayanıklılık, esneklik, eklem hareketliliği, koordinasyon denge, gibi birçok biyomotorsal özellikleri geliştirerek yaşam kalitesini artırmada önemli rol oynar, kişinin kendine olan güvenini artırır, stres, depresyon gibi bazı ruhsal bozukluklara karşı hem koruyucu hem tedavi edici rol oynar,
Fiziksel aktivite amacıyla günlük aktiviteleri artırma yanı sıra sağlık için egzersiz yapmaya karar verirken kişisel yetenekler, fiziksel ve çevresel koşullar dikkate alınmalıdır. Tekrarlı, ritmik, aerobik karakterde aktivitelerin (yürüme, jogging, koşu, bisiklet, yüzme, dans gibi…) düzenli yapılması gereklidir. Gene de unutulmaması gereklidir ki çok seyrek yapılan egzersiz bile hiç bir şey yapmamaktan daha iyidir.
En sık önerdiğimiz aktivite Yürümedir. Diğer aktivitelere göre birçok avantajı vardır. Egzersize başlamak için en uygun aktivitedir. Her yaşta yapılabilir. Kolaydır. Özel bir eğitim gerektirmez. Ucuzdur, pahalı malzemelere gerek yoktur. Grup halinde ya da yalnız yapılabilir. Günün her saatinde, her mevsimde, her hava koşulunda yapılabilir. Özel bir tesis gerektirmez. Doğal ortamlarda yapılabilir. Kişisel kapasitenize göre temponuzu ayarlamanız kolaydır. Diğer birçok fiziksel aktivitenin vücuda sağladığı yararları yürüme ile kazanmak mümkündür, üstelik daha riski çok azdır. Başlamak için özel bir programa gerek yoktur. Uygun ayakkabıları giyip ve dışarı çıkmak yeterlidir.
Yürümeye kısa süre ve düşük hızla başlayın gün geçtikçe daha hızlı ve daha uzun süre yürüyebileceğinizi göreceksiniz. Fiziksel gelişimin en açık göstergesidir.
Bir egzersiz programında kalp-dolaşım-solunum fonksiyonlarını geliştirme, kas kuvvetini geliştirme, dayanıklılığı geliştirme, eklem hareketliliğini ve esnekliği geliştirme, hedeflenir.
İdeal olanı egzersiz şiddetini kalp atım sayısı yani nabız ile takip etmektir. Egzersiz sırasındaki dakikalık nabız hızının maksimal kalp atım hızının (220-yaş) yüzde 60 ila 70 i civarında olması yapılan egzersizden daha fazla yarar sağlayacaktır. Yani 60 yaşındaki birinin aerobik egzersiz sırasında nabzının dakikada 96-112 arasında olması hedeflenmelidir.
Egzersiz programını haftada en az üç gün ve gene 20-30 dakikadan kısa olmayan sürelerde yapmak tavsiye edilir. Başlangıçta bir egzersiz seansı ikiye hatta üçe bölünerek yapılabilir.
Egzersizden önce 4-6 dakikalık ısınma sonrasında da 3-5 dakika soğuma yapılması ve egzersiz programı içerisinde kas kuvveti çalışmaları, germe ve esneklik çalışmaları yer alması önerilir.
Bir egzersiz programına başlamadan önce hekim kontrolünden geçmek ve öneriler doğrultusunda çalışmalara başlamak ve yön vermek birçok riski önleyecektir. Eğer imkanınız varsa bir egzersiz danışmanının programı takip etmesi adaptasyon ve programı sürdürmeyi kolaylaştırır.
Egzersizi düzenli yapın, yarışmak yerine kendinizi geliştirmeyi ön planda tutun, kendi yetenek ve kapasitenize uygun düzeylerde egzersiz yapın.
Her saat yapılabilirse da sabah erken veya akşamüzeri yapılması önerilir, keyif aldığınız aktiviteleri seçin, egzersiz programınızı çeşitlendirin, böylece monotonluk riskinden kurtulun, kendi düzeyinize uygun kişilerle egzersiz programlarına katılmak gelişimi artırır. Spor ortamının yarattığı sosyal çevre de avantajlar arasında sayılmalıdır.
Egzersiz sırasında düzensiz ve şiddetli kalp çarpıntısı oluyorsa, egzersiz sonrasında veya sırasında göğüs ağrısı oluyorsa, baş dönmesi, dengesizlik, baygınlık bulantı kusma, nefes kesilmesi gibi şikayetler oluyorsa, aşırı yorgunluk varsa, inatçı ağrılar oluyorsa, egzersizle artan, ciddileşen kas iskelet sorunları oluyorsa, egzersizi durdurmak bir hekime danışmak gereklidir.
Sağlıklı bir nesil için, ülkemizde de giderek artan çocukluk çağı şişmanlığı sorunu için oluşturulacak halk sağlığı programlarında doğru beslenme ile birlikte küçük yaşlardan itibaren çocukların fizik aktivite / spor konularında bilinçlendirilmesi ve yönlendirilmesi iki temel bileşendir.
Sağlıklı beslenme ile birlikte düzenli fiziksel aktivite, günümüzde birçok hastalıkların risklerine karşı önemli koruyucu rol oynar. Bu konuda her yaşta, her toplum kesiminde yaşam boyu spor bilincinin verilmesi, spor alanlarının artırılması ve geniş kitlelerin spora yönlendirilmesinin ulusal sağlık politikasının önemli hizmet alanları arasında olacağı açıktır.
Dr. Mesut Nalçakan
Spor Hekimi
