Dietary Approaches to Stop Hypertension (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları) kısaltması DASH diyeti olarak adlandırılan bu diyet tipinin 14 Gün içerisinde tansiyonda düşmeye neden olduğu tespit edilmiştir.
Toplumda en sık rastlanılan hastalıklardan biri hipertansiyondur. Türkiye’de 18 yaş üzeri nüfusta hipertansiyon görülme sıklığı %30,3, erkeklerde %28,4 ve kadınlarda %32.3 olarak bulunmuştur. Orta yaş (35-64 yaş) grubunda hipertansiyon görülme sıklığı % 42.3 (erkeklerde % 34.8, kadınlarda % 50) 65 yaş üzeri hipertansiyon görülme sıklığı ise % 75.1 (erkeklerde % 67.2, kadınlarda % 81.7) düzeylerindedir.
Görülme sıklığı ve olumsuz etkileri bu kadar yüksek olan hipertansiyon obezite ve beslenme alışkanlıkları ile direkt ilişkilidir. Yapılan çalışmalarda normal sınırlarda kan basıncı olanların ortalama beden kitle indekslerinin 26,2, hipertansiflerde ise 30,1 olduğu görülmüştür. Beden kitle indeksi arttıkça hipertansiyon sıklığı artmaktadır.
Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü, Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından diyetin yüksek kan basıncı üzerindeki etkilerini araştırmak amacıyla yapılan 3 çalışmadan birinde uygulanan diyetin yüksek kan basıncını düşürdüğü saptanmıştır. Dietary Approaches to Stop Hypertension (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları) kısaltması DASH diyeti olarak adlandırılan bu diyet tipinin 14 Gün içerisinde tansiyonda düşmeye neden olduğu tespit edilmiştir.
DASH Diyeti Nedir?
DASH diyeti yüksek tansiyonu önlemek için geliştirilmiş esnek ve dengeli bir beslenme planıdır. Temelinde:
- Toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol oranlarını düşüren,
- Meyve, sebze ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri odaklı
- Kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, fasulye, tohumlar ve fındık açısından zengin
- Tipik bir diyetten daha az şeker, ilave şeker ve şekerli içecekler ve daha az kırmızı et içeren
- Günlük sodyum (tuz) alımını 2300 mg da tutan ( tansiyon hastaları, kronik böbrek veya diabet hastalarında 1500 mg) bir beslenme planı yatmaktadır.
DASH beslenme planı, aynı zamanda meyve ve sebze gibi potasyum açısından zengin gıdalar içerir. Genel olarak, potasyum takviyelerden değil sadece gıda kaynaklarından alınmalıdır.
Diyetin özünde sodyum alımını düşürmek yatmaktadır. Sodyum ile yüksek kan basıncı arasında direkt bir bağlantı vardır.Çok fazla tuz vücutta su tutulumunu arttırır ve bu da kalp ve damarlarınıza fazladan baskı yapar. Günlük 2300 mg tuz alımı tansiyonda önemli bir düşüşe sebep olur.
Tuzun her bir gramında 400 mg sodyum olduğu göz önüne alınırsa 2300 mg sodyum 5.75 gr tuza denk gelmektedir. Oysa ülkemizde ortalama kişi başı günlük tuz tüketimi 18 gr’dır. (olması gerekenin 3 katı) Günlük 1500 mg sodyum içeren bir DASH diyeti ile sistolik kan basıncında 7-12 mm/hg lik düşüşler gösterilmiştir. ( Eğer hipertansiyonunuz için antihipertansif ilaçlar kullanıyorsanız DASH diyeti yaptığınızı mutlaka doktorunuza bildiriniz)
Yüksek tansiyonu olmayanlar için de DASH diyeti son zamanların gözde diyetlerindendir. Çünkü bu diyetle son derece sağlıklı beslenilmekte, kilo verilebilmekte ve her hangi bir yoksunluk hissedilmemektedir.Diyetinizdeki yağlar, kolesterol ve tatlılar kesilirken sebze meyve ve az yağlı süt ürünleri arttırılmaktadır.
2000 kalorilik örnek bir DASH diyetinde besin gruplarının dağılımı:
Toplam yağ ……………………% 27
Doymuş yağ…………………. % 6
Protein…………………………. % 18
Karbonhidrat………………… % 55
Kolesterol …………………….150 mg
Sodyum ………………………..2,300 mg *
Potasyum…………………….. 4.700 mg
Kalsiyum ………………………1.250 mg
Magnezyum…………………..500 mg
Lifler …………………………………30 g
* Günlük 1500 mg Sodyum alımı kan basıncını düşürmek için daha iyi olacaktır
DASH Diyeti Nasıl Uygulanır?
DASH diyeti kolay bulunabilen gıdalarla uygulanabilen basit ve esnek bir diyettir. Günlük enerji ihtiyacına bağlı olarak farklı besin gruplarından alınacak porsiyonların belirlenmesi yeterlidir.
Günlük enerji ihtiyacı hesaplanırken yaş ve fiziksel aktivite göz önüne alınır. Vücudun mevcut ağırlığı fiziksel aktiviteler sonucu yakılan kaloriler kadar yenmesiyle korunabilir. Buna enerji dengesi denir. Eğer kilo vermek istiyorsanız yaktığınız enerjiden daha az kalori almalısınız.
Diyet planınızı yapmadan önce fiziksel aktivite düzeyinizi belirlemeniz gerekecektir:
Hareketsiz (Sedanter) yaşam: Günlük yaşam rutini içerisinde sadece hafif fiziksel aktiviteler yapmaktadır.
Orta derecede aktif yaşam: Günlük yaşam rutini içerisinde yapılan hafif fiziksel aktivitelere ek olarak saatte 5-6 km hızla günlük 4-5 km yürümeye eşit fiziksel aktivite.
Aktif yaşam: Günlük yaşam rutini içerisinde yapılan hafif fiziksel aktivitelere ek olarak saatte 5-6 km hızla günlük 5 km den fazla yürüyüşe eşdeğer fiziksel aktivite.
Günlük kalori ihtiyaçlarının belirlemek için aşağıdaki tabloyu kullanın
Kadınlar için günlük kalori ihtiyacı
| Yaş | Hareketsiz Yaşam için gereken kalori ihtiyacı | Orta derecede aktif yaşam için gereken kalori ihtiyacı | Aktif yaşamiçin gereken kalori ihtiyacı |
| 19–30 | 2,000 | 2,000–2,200 | 2,400 |
| 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000–2,200 |
Erkekler için günlük kalori ihtiyacı
| Yaş | Hareketsiz Yaşam için gereken kalori ihtiyacı | Orta derecede aktif yaşam için gereken kalori ihtiyacı | Aktif yaşamiçin gereken kalori ihtiyacı |
| 19–30 | 2,400 | 2,600–2,800 | 3,000 |
| 31–50 | 2,200 | 2,400–2,600 | 2,800–3,000 |
| 51+ | 2,000 | 2,200–2,400 | 2,400–2,800 |
Günlük kalori ihtiyacınızı saptadıktan sonra aşağıdaki tablodan ihtiyacınız olan kaloriye uyan sütundan almanız gereken gıda gruplarının günlük porsiyon sayılarını bulabilirsiniz.
Kalori seviyelerine göre alınması gereken günlük porsiyon sayıları:
| Gıda Grubu | 1,200 Cal. |
1,400 Cal. |
1,600 Cal. |
1,800 Cal. |
2,000 Cal. |
2,600 Cal. |
3,100 Cal. |
| Tahıllar | 4–5 | 5–6 | 6 | 6 | 6–8 | 10–11 | 12–13 |
| Sebzeler | 3–4 | 3–4 | 3–4 | 4–5 | 4–5 | 5–6 | 6 |
| Meyveler | 3–4 | 4 | 4 | 4–5 | 4–5 | 5–6 | 6 |
| Yağsız veya az yağlı mandıra ürünleri | 2–3 | 2–3 | 2–3 | 2–3 | 2–3 | 3 | 3–4 |
| Yağsız et, kümes hayvanları ve balık | 3 veya daha az | 3–4 veya daha az | 3–4 veya daha az | 6 veya daha az | 6 veya daha az | 6 veya daha az | 6–9 |
| Fındık, tohumlu gıdalar ve baklagiller | Haftada 3 | Haftada 3 | Haftada 3–4 | Haftada 4 | Haftada 4–5 | 1 | 1 |
| Yağlar | 1 | 1 | 2 | 2–3 | 2–3 | 3 | 4 |
| Şekerler veya ilave şekerler | Haftada 3 veya daha az | Haftada 3 veya daha az | Haftada 3 veya daha az | Haftada 5 veya daha az | Haftada 5 veya daha az | ≤2 | ≤2 |
| Maksimum sodyum limiti | 2,300 mg/gün | 2,300 mg/ gün | 2,300 mg/ gün | 2,300 mg/ gün | 2,300 mg/ gün | 2,300 mg/ gün | 2,300 mg/ gün |
Tahıl porsiyonlarında tam tahıllar iyi bir beslenme ve lif kaynağı olarak önerilmektedir.
| Gıda Grubu | 1 porsiyondaki miktarı | Örnekler | Önemi |
| Tahıllar | 1 dilim ekmek
1 çorba kaşığı kahvaltılık gevrek ½ su bardağı pişmiş pirinç, makarna veya kahvaltılık gevrek |
Kepekli ekmek, kepekli makarna,pide, simit, irmik, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tuzsuz patlamış mısır | Enerji ve Lifler için ana kaynaklardır. |
| Sebzeler | 1 bardak çiğ yeşil yapraklı sebze
½ bardak dilimlenmiş çiğ veya pişmiş sebze ½ bardak sebze suyu |
Brokoli, havuç, karalahana, yeşil fasulye,bezelye,lahana, kuru fasulye , patates , ıspanak , kabak , tatlı patates | Potasyum, magnezyum ve liflerce zengin kaynaklardır. |
| Meyveler | 1 orta boy meyve ¼ bardak kurutulmuş meyve ½ bardak taze , dondurulmuş ya da konserve meyve ½ su bardağı meyve suyu |
elma , kayısı , muz , hurma, üzüm , portakal , greyfurt , greyfurt suyu , mango , kavun , şeftali , ananas , kuru üzüm , çilek , mandalina | Potasyum , magnezyum ve lifler için önemli kaynaklardır |
| Yağsız veya az yağlı mandıra ürünleri | 1 bardak süt veya yoğurt
45 gr peynir |
Yağsız süt veya ayran; yağsız veya az yağlı peynir; ve yoğurt | Kalsiyum ve proteinin ana kaynaklarıdır. |
| Yağsız et, kümes hayvanları ve balık | 30 gr pişmiş et, tavuk veya balık
1 yumurta |
Sadece yağsız olanları seçin, yağlı görünenlerden, kızartma ve kavurmalardan uzak durun: kümes hayvanlarının derisini sıyırın | Protein ve magnezyumun zengin kaynaklarıdır. |
| Baklagiller, fındık ve tohumlu gıdalar | ⅓ fincan veya 45 gr fındık
2 yemek kaşığıfıstık ezmesi ½ su bardağıpişmiş baklagiller(kuru fasulye,bezelye) |
Badem, fındık,fıstık, ceviz,ayçekirdeği ,fıstık ezmesi, barbunya fasulye,mercimek,bezelye | Enerji,magnezyum, protein ve lifaçısından zenginkaynaklardır |
| Katı ve sıvı yağlar | 1 tatlı kaşığımargarin 1 tatlı kaşığıbitkisel yağ 1 yemek kaşığımayonez 2 yemek kaşığısalata sosu |
Yumuşak margarin, bitkisel yağ (kanola,mısır, zeytin,aspir), düşükyağlı mayonez, hafif salata sosu | DASH diyetinde tüm yağlardan alınan kalori orano %27 dir |
| Tatlılar ve şekerler | 1 yemek kaşığışeker 1 yemek kaşığıreçel ½ bardak şerbet,jöleli tatlı 1 bardak limonata |
Meyve aromalıjöleler, meyvesuları,akçaağaçşurubu, şerbetlerve tatlılar, şeker | Tatlıların yağ oranı düşük olmalıdır. |
DASH Diyeti ve yaşam tarzınız:
DASH diyetini takip ederken sağlıklı bir yaşam tarzına geçmeniz kalp sağlığınız ve tansiyon kontrolunuz için önemli rol oynayacaktır.
Sağlıklı Kilonuzu koruyun
Sağlıklı kiloyu korumak kalp sağlığınızın önemli bir parçasıdır . Eğer aşırı kilolu veya obez iseniz DASH diyeti ile , kilo verebilirsiniz .Kalori alımını günlük 500 – 1000 kalori azaltarak , yavaş yavaş kilo verebilirsiniz.
Haftada 500-750 gr lık bir kilo kaybı , güvenli bir yoldur
Fiziksel olarak aktif olun
Fiziksel aktivite de kalp sağlığınızın önemli bir parçasıdır. Haftada en az 60 dakika orta şiddette aerobik aktivite sağlığınıza önemli katkılarda bulunacaktır. Yürüyüş sağlığınız için mükemmel bir faaliyettir .
Sağlıklı Beslenme
DASH diyetini takip ederken yiyeceklerinizi daha az sodyum (tuz ) ile hazırlayın.Tuz yerine otlar , baharatlar , limon , ıhlamur , sirke ve pişirme sırasında ve masada tuzsuz baharat karışımlarını deneyin. Gıdalarla alınan sodyumun büyük kısmı işlenmiş hazır gıdalardan gelmektedir. Bu tür gıdalardan kaçının.
Alkol kullanıyorsanız aşırıya kaçmayın.
Sigara kalp, kan damarları , akciğerler , gözler, ağız , üreme organları kemikler ve sindirim organları dahil ,vücuttaki neredeyse her organı zarar verir. Sigaradan ve sigara dumanından kaçının.
29.04.2014
KAYNAKLAR:
Türk Hipertansiyon Prevelans Çalışması:http://www.turkhipertansiyon.org/prevelans_calismasi.php
Türkiye’de hipertansiyon görülme sıklığı (2012)http://www.halksagligiens.hacettepe.edu.tr/dunyasaglikgunu/10.pdf
What Is the DASH Eating Plan? http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/
