Artık yediden yetmişe hepimiz egzersizin sağlımız açısından faydalarını biliyoruz. Tüm yaş gruplarında hareketli olmanın gerektiğine de inanıyoruz. Ancak iş uygulamaya geldiğinde özellikle başlangıçta kafalarımız karışıyor. Nereden başlamalıyız,egzersiz tipleri nelerdir, hangi egzersizi nasıl ve ne kadar yapmalıyız? Çevremizden duyduğumuz aerobik, kardiyo, dayanıklılık gibi terimler ne anlama geliyor?
Egzersiz ve fiziksel aktivitelerin dört temel kategorisi vardır: Dayanıklılık, kuvvet, esneklik ve denge. Çoğu kişi bu aktivite tiplerinden birinin kendisi için uygun olduğunu düşünür ve ona odaklanır, seçtiği aktivitenin yeterli olacağına inanır. Oysa aktivete tiplerinin hepsinden yapmak sağlık açısından daha faydalı olacaktır. Ayrıca her tip aktiviteyi yapmak, egzersizden sıkılma ve yaralanma riskini azaltacaktır.
Her ne kadar egzersiz tiplerini 4 kategoriye ayırıp her birini ayrı ayrı tarif etsek de bazı aktiviteler, birden fazla kategoriye dahil olabilir. Örneğin birçok dayanıklılık aktivitesi kuvvet kazandırırken birçok kuvvet egzersizi de dengeyi iyileştirmeye yararlı olacaktır.
Dayanıklılık Egzersizleri:
Dayanıklılık, ya da aerobik egzersizler nefes ve kalp hızını artırır. Kalp, akciğerler ve dolaşım sistemi sağlığını korur ve vücudun genel dayanıklılığını arttırır. Dayanıklılık egzersizleri belirli bir şiddette, sıklıkta ve sürede yapılmalıdır. Egzersizler sonucu dayanıklılığımızı geliştirdiğimizde günlük hayatımızdakiler de dahil olmak üzere tüm aktivitelerimizi yorulmadan ve daha uzun süreli yapabiliriz.
Sık olarak duyduğumuz aerobik veya kardiyo egzersizleri dayanıklılık tipi egzersizlerdir. Dayanıklılık tipi egzersizlerde büyük kas grupları sürekli ve ritmik olarak çalışmakta ve oksijen kullanmaktadırlar. Egzersiz esnasında artmış oksijen ihtiyacına yanıt verebilmek için akciğerler daha hızlı çalışmakta ve solunum sayısını arttırmaktadır.Bu yüzden bu tip egzersizler aerobik egzersiz olarak anılmaktadır. Aynı zamanda bu tip egzersizlerde kalp atım hızı da arttığı için kardiyo egzersizler olarak da adlandırılırlar.
Aerobik egzersiz 20 dakika veya daha fazla, örneğin bacaklar gibi geniş kas gruplarının, sürekli hareketlerini içermektedir. Bisiklet, yüzme, kürek, tempolu yürüyüş ya da koşu, dans, kazma yada biçme gibi bahçe işleri aerobik egzersizlerdir. Bu tip egzersizler solunum ve kalp dayanıklılığını arttırdığı gibi kilo kaybına da sebep olabilir. En az 45 dakika süren düşük yoğunluklu aerobik egzersiz seansları kilo kaybı için idealdir. Kardiyorespiratuar dayanıklılığın arttırılması için ise 20 ile 30 dakika arasında sürecek yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapmak gerekir.
Aerobik egzersizlerde yağ ve glukojen oksijen yardımıyla yakılarak tüm hücrelere temel enerjiyi taşıyan adenosin trifosfat (ATP) üretilir. Egzersizin başlarında glukoz üretimi için glukojen parçalanır ve enerji elde edilir. Glikojen bittiğinde ise bu kez vücut enerji elde etmek için yağ yakmaya başlar. Yağ yakımı süreci uzun bir süreçtir ve performans düzeyinde bir düşüş de bu sürece eşlik eder.
Aerobik egzersizlere ilerleyen zamanlarda ayrıntılı olarak değinilecektir.
Kuvvet Egzersizleri:
Kuvvet egzersizleri kasları güçlendiren egzersizlerdir. Kas gücündeki küçük artışlar, eşya kaldırmak, yük taşımak, ağır bir cismi çekmek veya itmek, merdiven çıkmak gibi günlük aktivitelerde büyük farklılıklar yaratabilir. Bu egzersizlere ” güç eğitimi” veya “direnç eğitimi”de denmektedir.
Egzersiz programlarının en önemli parçalarından biridir. Kas kütlesi yaşla birlikte doğal olarak azalır. Kas kütlesinin kaybını önlemek için bir şey yapılmazsa kasların yerini yavaş yavaş yağ alacaktır.Kuvvet egzersizleri yapmak mevcut kas kütlesinin korunmanın yanında, arttırmaya da yardımcı olacaktır.Ayrıca kuvvet egzersizleri kemikleri güçlendirir, kemik yoğunluğunu arttırarak osteoporoz riskini azaltır, kas kazanırken daha fazla kalori harcanır ve kilo verilmesini sağlar, güç arttıkça kolay yorulma azalır, sırt ağrısı, artrit, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok kronik hastalıkların belirtileri ve bulgularını azaltabilir. Bazı araştırmalar düzenli vücut geliştirme egzersizlerinin yaşlı yetişkinlerde dikkat geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Kuvvet egzersizleri evde veya spor salonunda yapılabilir. Hiç bir ekipman kullanmadan vücut ağırlığıyla yapılan şnav, mekik gibi hareketler; direnç boruları veya lastikleri ile yapılan egzersizler; halter ve dumbel ile yapılan klasik ağırlık kaldırma egzersizleri ve fitness merkezleri veya evlerde kullanılacak ağırlık makineleri ile yapılan egzersizler kuvvet egzersizleridir.
Denge Egzersizleri:
Her yıl 65 yaş ve üzeri kişilerin üçte biri düşmektedir ve düşmeye bağlı yaralanmalar yüzünden sonraki hayatlarında hareketleri kısıtlanmaktadır. Denge egzersizleri, Kuvvet egzersizleri ile birlikte vücut postürünü düzenler, düşmeleri önlemeye yardımcı olur.Özellikle alt vücut kuvvet egzersizleri dengeyi de sağlamaya yardımcı olur.Tek ayak üzerinde durmak, parmak uçlarında yürümek, Tai Chi denge egzersizi örnekleridir.
Esneklik Egzersizleri
Esneklik egzersizleri kaslarımızın gergin olmasını ve vücudumuzun formda kalmasını sağlar.Esnek bir vücut diğer egzersizleri daha kolay yapabilmemizin yanı sıra rahat hareket edebilmemizi de sağlar ve günlük yaşantımızı kolaylaştırır. Ayrıca spor sakatlanmalarını da önler. Esnetme ve gerdirme şeklinde uygulanır. Yoga, plates esneklik egzerizine örnek olabilir. Ayrıca her eklem için uygulanacak esnetme ve gerdirme hareketleri vardır.
14.12.2014
