Suya girmek özellikle yaz mevsimlerinde birçoğumuzun en çok keyif aldığı eğlencelerden biridir. Yaz sıcaklarına en etkili çözümdür. Üç tarafı suyla çevrili ülkemizin elverişli kıyıları da buna olanak sağlar. Yüzme, atletizm ve jimnastik gibi küçük yaştan itibaren yapılabilen temel spordan biridir. Sağlık amaçlı olarak yaşam boyu, her yaş grubu için önerilebilecek en iyi egzersizlerden biridir. Bir fiziksel aktiviteden istenen tüm beklentileri karşılar. Yüzme sırasında çok sayıda vücut kasının kullanılıyor olması, vücut ağırlığının suyun kaldırma kuvveti nedeniyle azalması, aynı zamanda hareketlerin suyun oluşturduğu dirence karşı yapılıyor olması nedeniyle diğer sportif aktivitelerden farklılık gösterir.
Özellikle rehabilitasyon ve eğlence amacıyla en çok tercih edilen aktivite olma özelliğini taşır. Bireysel olarak, kişisel programlar uygulanarak yapılabilecek bir aktivitedir. Çok fazla malzeme gerektirmez. Her yaşta başlanabilir ve öğrenilebilir. Eklem, kemik, kas gibi yapılar çok az yük bindirmesi nedeniyle yaralanma riski diğer sporlara göre daha düşüktür.
Profesyonel yüzme kendine özgü stilleri ve kuralları olan bir spor dalıdır. Yüzmede 4 tane stil vardır: Serbest, sırtüstü, kurbağalama, kelebek. Rekreasyon ve sağlık amaçlı yapılacak yüzme için en uygun stil serbest stildir. Gelişme sağlandıkça diğer yüzme stilleri de eklenebilir.
Yüzme genel anlamda aerobik özellikte bir aktivitedir. Diğer aerobik aktivitelerden beklenen tüm yararları sağlar. Tüm vücudu çalıştırır, kardiyovasküler kondisyonu artırır, kas kuvvetini, dayanıklılığını artırır, postürü düzeltir, esnekliği ve hareketliliği artırır.
Oksijen taşıma kapasitesini artırır. Kolesterol ve trigliserid gibi kan yağlarının üzerinde olumlu etkisi vardır. Kişinin yaşına uygun tempo ile yapılan yüzme sırasında yükselen kalp atım hızı nedeni ile aerobik kapasiteyi artırması yanı sıra etkin bir kalori harcanmasına yol açar. Bu etkin yüzme hızları ile yürüme, bisiklet, koşu gibi sporlarla harcanan enerjiye eşdeğer harcama yapılabilir. 1 saat yüzme ortalama 500 kalori harcatır. Ortalama bir yüzme hızı ile saatte 6 kilometre hızla yürüyen biri kadar kalori harcanabilir.
Yüzmeye yeni başlayanlar daha kısa sürelerde ve düşük şiddette yüzme önerilir. Başlangıç için 12-20 dakika uygun süredir. Haftada en az üç kez 30 dk uygun şiddette yapılabilecek bir yüzme iyi bir kondüsyon sağlamaya yetecektir. Tüm diğer aktivitelerde olduğu gibi sağlık amaçlı yapılıyorsa düzenli ve sürekli olması önemlidir.
Yüzmenin vücut sağlığı açısından olumlu etkileri
* Bir egzersiz programının vücuda kazandıracağı tüm olumlu etkileri yüzme ile sağlamak mümkündür. Üstelik birçok sporda görülebilecek riskler daha düşük orandadır. Oksijen kullanma kapasitesi (aerobik kapasite) artar, kalp güçlenir, solunum fonksiyonları gelişir, kardiyovasküler dayanıklılık, kondisyon artar, kasların kuvvet ve dayanıklılığı artar, esneklik, denge ve koordinasyon gelişir, fiziksel dış görünüm simetrik ve daha iyi gelişir, bu diğer sporlara göre üstünlük sağlar.
* Diğer egzersizler gibi birçok hastalık için koruyucu rol oynar; (Koroner arter hastalığı, kalp, dolaşım ve solunum sistemi hastalıkları, periferik damar hastalıkları, hipertansiyon, yüksek kolesterol, tip 2 diabet, birçok kanser türü, şişmanlık, çeşitli romatizmal hastalıklar, kas iskelet rahatsızlıkları, kıkırdak ve kemik hastalıkları, omurga bozuklukları, ruhsal hastalıklar…)
* Yüzme birçok hastalığın tedavisinde yer aldığı için sıkça reçelenmektedir; kas, iskelet, eklem ve bağ dokusu hastalıkları ve yaralanmalarında tüm bu yapılara yük bindirmemesi aynı zamanda etkin bir çalışma ortamı yaratması nedeniyle öncelikle önerilen egzersiz tipidir. Birçok hastalık tedavisinde yüzme ve su egzersizleri önemli bir yer tutar (diabet, şişmanlık, yüksek kolesterol, hipertansiyon, ruhsal rahatsızlıklar, kas iskelet rahatsızlıklarında romatizmal hastalıklar, eklem iltihapları, sırt-bel rahatsızlıkları, felç, kas güçsüzlükleri, çocuklarda gelişim bozuklukları,..).
* Birçok cerrahi operasyon sonrası ve uzun süren yatak tedavisi döneminden sonra yüzme etkili bir toparlanma dönemi sağlayabilecektir. Özellikle meme ameliyatlarından sonra uzun süre sedanter kalmış hastalar için rehabilitasyonun en önemli bileşenidir.
* Menapoz döneminde yüzme seçilebilecek en uygun fiziksel aktiviteler arasındadır.
* Ağırlık kontrolünde etkilidir. Diğer aerobik sporlar gibi öncelikli olarak önerilmese de uygun bir beslenme programı ile ağırlık kaybetme veya kazanma programlarında başvurulabilecek en uygun egzersizler arasındadır. Yüzme ile hızlanan metabolizma ile kalori harcanması sağlanır, ancak bu hızlanma vücut ısısının çok fazla artmaması nedeniyle diğer sporlarda olduğu gibi egzersiz sonrası uzun süreler devam etmemektedir. Kemoterapi sırasında alınan kilolar için de yüzme diğer sporlara göre daha avantajlıdır
* Ruhsal açıdan rahatlama sağlar. Stres ve gerilimi azaltır.
* Çocukluk çağında başlanacak yüzme sporu; fiziksel ve ruhsal gelişimi olumlu yönde etkiler, düzenli bir fiziksel aktivite alışkanlığının kazanılmasını sağlar. Hem oyun hem egzersiz olarak çocuklar tarafından kolayca benimsenir.
* Her yaş için uygun rekrasyon aktivitesi, boş zaman ve eğlence uğraşısıdır. Sosyal bir ortam yaratılmasını sağlar,
* Gebelik dönemi için en uygun egzersizlerden biridir. Ancak bunun için hekimin onayı olmalıdır. Hem çocuk hem de anne için olumlu etkiler sağlar.
* Engelli olan hastalar için yüzme diğer fiziksel aktivitelerle karşılaştırıldığında birçok avantajlara sahiptir.
Isınma
Yüzmeye başlamadan önce Isınma ve soğuma periyotları ihmal edilmemelidir. Isınma havuz kenarında ve havuz içinde de yapılabilir. 5 dakika havuz kenarına oturarak bacak hareketleri yapmak, düşük tempo ile yürüme, jogging, baldır ve uyluk kaslarını germe ile ısınma sağlanabilir. Özellikle cerrahi bölgelere aşırı germe uygulamaları engellenmelidir
Giysi
Yüzme sırasında kullanılacak giysiler (mayo, bikini vs) rahat, vücuda uygun (yani ne çok sıkı ne de bol olmalı), hızlı kuruma özelliğine sahip olmalıdır. Likralı ya da polyester kumaşlardan mayolar tercih edilebilir. Güneşten koruyuculuk özelliği açısından yıpranmış mayoların kullanılmaması önerilir. Mayonun yaş olarak vücutta uzun süre kalmaması, değiştirilmesi uygundur. Klorlu ve tuzlu sular mayoların yıpranmasını artırmaktadır.
Beslenme
Yemeğin üzerinden en az iki saat geçmeden yüzülmemelidir. Bununla birlikte, az ve sulu besinler ile içecekler alındığında bu süre daha da azaltılabilir. Aç karnına yüzülebilir ancak sabah yüzmeden 10-15 dk önce az miktarda enerji verecek gıdalar alınması yararlı olur. Diğer sporlar kadar olmasa da yüzme sırasında su kaybı söz konusudur. Bu bakımdan susama hissedilmeden kısa aralıklarla yeterince su içilmelidir. Ancak yüzmeden önce çok fazla su içilmesi rahatsızlık yapabilir. Yüzme sırasında sıvı ile birlikte kaybedilen mineraller, yeterli ve dengeli beslenme ile yerine konulabilir.
Yüzülen Ortamın Sağlıklı Olması
Uygun kosullar sağlanmayan ortamlarda yapılan yüzme bulaşıcı hastalıklar, alerjik rahatsızlıklar, travmalar, kas iskelet zorlanmaları ya da boğulma gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Havuzlarda kalabalık toplulukların bulunması ve kişilerin vücut floralarının (burun, deri, genital, idrar yolu, anal) havuz suyuna geçmesi infeksiyon açısından risk oluşturmaktadır.
Bu tür mikroorgaizmalar çocuklarda ve hassas ciltleri olanlarda daha çok zarar verebilir. Bu tür infeksiyonlar açısından denizin kendi dezenfeksiyon özellikleri nedeniyle riskler çok düşüktür. Havuzlarda yüzme sıklığının artması ile dış kulak yolu, orta kulak, sinus, göz, deri, mide-barsak (ishaller) ve solunum yolu infeksiyonları oluşması kolaylaşmaktadır. Açık havada sıcak çarpması da ciddi sonuçlar doğurabilmektedir.
Suyla bulaşan infeksiyonlardan korunmada en sık kullanılan yöntem klorlamadır. Klorun olumsuz etkileri de mevcuttur. Bu açıdan ozon ile dezenfeksiyon son zamanlarda daha çok tercih edilen bir yöntemdir. Ancak havuzdaki sistemin buna uygun olması gereklidir. Klor miktarının fazla olması durumunda akciğerlerde toksik etki yaratabilmekte, az olması durumunda ise dezenfektan özelliği kaybolmaktadır.
Havuz suyunda klor 0.6-1.5 ppm arasında bulunmalıdır. Havuz suyunun pH’i 7.8-8.2 arasında ve sirkülasyonu yeterli olarak sağlanmış olmalıdır. Havuz dibi ve çizgileri net olarak görülebilmelidir. Havuz suyu ısısının kontrolü önemli olacaktır.
Havuz kullanımının düzenlenmesi de havuz kaynaklı infeksiyonların kontrolünde önemli bir etkendir. Havuza girmeden önce duş alınması ve ayakların dezenfektan sudan geçirilmesi, bone kullanılması havuzun temiz kullanımında önemlidir. Havuza kir taşıyacak materyallerin engellenmesi, tuvaletlerle yakın ilişkisinin olmaması, bez kullanan bebeklerin, ishal veya mantar gibi bulaşıcı cilt hastalığı olanların havuza girmesinin engellenmesi, havuzun düzenli olarak temizliğinin uygun malzemelerle ve makinalarla yapılması havuz kaynaklı infeksiyonların önlenmesinde önemli faktörler olarak sayılabilir.
Ayrıca travma ve sakatlanmalara karşı havuz kenarlarının kayma ve düşmeleri engelleyici özellikte olması, görevli havuz personelinin havuz başında olması, çocukların mutlaka gözetim altında havuza girmeleri diğer önemli faktörlerdir.,
Yüzülecek deniz suyu da temiz olmalıdır. Kirli, köpüklü, normal dışı koku olan sularda yüzmek risk taşımaktadır. İdeal olan plaj olarak kullanılan deniz kenarlarında da suların 15 günde bir mikrobiyolojik, fiziksel ve kimyasal kontrollerinin yapılıyor olmasıdır. Bu nedenle Mavi Bayraklı kıyılar tercih edilmelidir.
Denizde yalnız yüzme tercih edilmemelidir. Soğuk suların ve dalgalı denizlerin yüzme kapasitesini azalttığı bilinmelidir. Denizde kirlilik belirtisi olan yerlerde, derinliği bilinmeyen sularda yüzme ve dalma yapılmamalıdır, dalga ve akıntı olan bölgelerin tehlike olşturacağı unutulmamalıdır, tehlike oluştuğunda paniğe kapılmadan sakin davranılmalıdır. Alkollü iken kesinlikle yüzme yapılmamalıdır.
KAYNAKLAR
1. Akkaya AD, Mansur AT. Yüzme havuzlarından kaynaklanan deri infeksiyonları ve dermatozlar. TÜRKDERM 2005; 39: 170-175
2. Kır T, Çobanoğlu Z. Yüzme suyunun Özellikleri TSK Koruyucu Hekimlik Bülteni, 2004: 3 (5)
3. Vaizoğlu SA, Aslan D, Çobanoğlu D. Yüzme Havuzu Hijyeni; T.C Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Turizm Sağlığı Eğitimi Kitabı Mart 2001 Ankara
4. Ceylan S. Saglıklı ve Güvenlı Yüzmetsk Koruyucu Hekimlik Bülteni, 2005: 4 (4)
5. http://www.bilimselyuzme.com/ (Erisim tarihi: 20.07.2008).
6. http://www.turkiyesaglikrehberi.com/haber_detay.asp?haberID=667 (Erisim tarihi:20.07.2008).
7. http://swimming.about.com/od/swimworkouts/a/swim_benefit.htm (Erisim tarihi:20.07.2008).
8. http://www.benefitsofswimming.com/ (Erisim tarihi:20.07.2008).
9.http://www.lifescript.com/channels/diet_fitness/Other_Tips/the_endless_benefits _of _swimming.asp (Erisim tarihi:20.07.2008).
Dr. Mesut NALÇAKAN
