Dengeli bir diyet, düzenli egzersiz ile birlikte uyku da sağlıklı bir yaşam tarzının temellerini oluşturur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uykuyu almak, sağlığınız ve esenliğiniz için önemlidir. Sağlıklı uyku, iş yerinde optimal sağlık, performans ve güvenlik için de gereklidir.
Yatma saatinizi planlayın
Sağlıklı uyku iyi bir uyku zamanlamasını gerektirir. Yaşınıza bağlı olarak ihtiyacınız olan uyku süresini bilmeniz, buna göre yatma saatinizi ayarlamanız gerekmektedir. Unutmayın ! Yetişkin olmanız erken yatmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Yetişkinlerin günlük uyku ihtiyacı 7 saat ve daha fazladır. Sabah uyanma saatinizi belirleyin. Bu saati tatil günleri de dahil olmak üzere mümkün olduğunca değiştirmemeye çalışın. Geceleri yatma saatiniz de maksimum uyanma saatinizden 7 saat önce olmalıdır. Bu saatleri düzene sokun.
Yaş gruplarına göre günlük uyku gereksinimleri:
- 4 ay ila 12 aylık bebekler: 12 ila 16 saat arası (ara uykular dahil)
- 1 ila 2 yaş arası çocuklar: 11 ila 14 saat (ara uykular dahil)
- 3 ila 5 yaş arası çocuklar: 10-13 saat (ara uykular dahil)
- 6-12 yaş arası çocuklar: 9 ila 12 saat
- 13-18 yaş arası gençler: 8 ila 10 saat
- Yetişkinler: 7 saat veya daha fazla
Aile bireylerinizin yatış saatlerini günlük uyku ihtiyaçlarına göre zamanlamalarına yardımcı olun.
Sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Tutarlı bir uyku programı hazırlayın. Hafta sonları ya da tatiller sırasında bile her gün aynı saatte kalkın.
- En az 7 saat uyumaya yetecek kadar erken bir yatma saati ayarlayın.
- Uykusuz olmadıkça yatağa gitmeyin.
- 20 dakika sonra uykuya dalmazsanız, yataktan kalkın.
- Rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturun.
- Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın.
- Yatak odanızı sakinleştirin ve rahatlayın. Odanız rahat ve serin olmalıdır.
- Akşamları parlak ışığa maruz kalmayı sınırlayın.
- Elektronik cihazları yatmadan en az 30 dakika önce kapatın.
- Yatmadan önce ağır yemek yemeyin. Geceleri açsanız hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
- Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet yapın.
- Öğleden sonra veya akşam saatlerinde kafein tüketmekten kaçının.
- Yatmadan önce alkol tüketmekten kaçının.
- Yatmadan önce sıvı alımınızı azaltın.
Uyku öncesi rutini çok önemli
Yatış saatinizi planlamanızın yanı sıra rahatlatıcı ve tutarlı bir uyku öncesi rutini de geliştirmelisiniz. Yoğun bir günün ardından kafanızın dinlenmesini sağlamak için en az 30 dakika bekleyin. Uyku öncesi rutini vücudunuzun uykuya dalmaya hazırlanmasına yardımcı olur. Uyku öncesi rutini geliştirirken göz önünde bulundurmanız gereken bazı seçenekler:
Bebekleri için annelere öğütler:
- Bebeğinize sıcak bir banyo yaptırın.
- Banyodan sonra bebeğinize nazik bir masaj yapın.
- Kısa bir ninni ya da şarkı söyleyin.
- Yatmadan önce ışıkları kapatın.
Çocuklar için ipuçları:
- Tüm elektronik cihazları yatmadan 1 saat önce kapatın.
- Sıcak bir banyo yapın ve dişlerinizi fırçalayın.
- Bir kitap okuyun ya da şarkı söyleyin.
- Işıkları yatmadan önce kapatın.
Gençler ve Yetişkinler için ipuçları
- Tüm elektronik cihazları, yatmadan en az 30 dakika önce kapatın.
- Sıcak bir duş alın veya banyo yapın ve dişlerinizi fırçalayın.
- Bir kitap okuyun .
- Işıkları yatmadan önce kapatın.
Gençlerin uyku sürelerine dikkat edin
Ergenlik döneminde sirkadiyen ritm; biyolojik saatte değişiklik olmaktadır. Gençlerin sirkadiyen ritmindeki bu değişim, gece geç saatlerde doğal olarak uyanık hissetmelerine sebep olur ve saat 23:00’den önce uykuya dalmalarını zorlaştırır. Gençlerin günlük uyku gereksinimleri ise 8-10 saat, ortalama 9 saat 15 dakikadır. Bu durumda gençler en erken sabah 08.15 te uyanmalıdır. Aksi taktirde yeterli uyku alamamaktadırlar.
Bu nedenle bazı ülkelerde ergenlik çağındaki çocukların gittiği ortaokul, lise gibi okulların en erken saat 08.30 da başlaması konusunda kampanyalar oluşturulmaktadır. Yeterli bilimsel çalışmalar yapılmadan yaz kış saati uygulamalarını düzenlemek ergen sağlığını etkileyecek sonuçlara neden olabilir. Çünkü gençler kendi biyolojik saatlerine göre davranırlar ve daha erken uyuyamaz veya daha erken uyanamazlar.
Oysa son zamanlarda yapılan araştırmalar ergenlikteki kötü uyku alışkanlıklarının kardiyovasküler riski arttırdığını göstermektedir.
İşyerinde Uykusuzluk
Her gece ihtiyacınız olan yedi saatlik uykuyu uyumadığınız zaman işyerinde ciddi sonuçlar doğabilir.
İşyerinde uykusuzluk ve yorgunluk verimi düşürür, artan hata ve kazalar nedeniyle işyeri güvenliği için bir tehdittir. İşverenler için daha yüksek maliyetlerle sonuçlanabilir. Vardiyalı çalışan, uzun süreli veya birden fazla işte çalışan kişilerde uyku sorunları yaygındır.
Vardiyalı çalışanların uyku sağlığı için öneriler:
- Sürekli gece vardiya programlarından kaçının.
- Düzenli ve öngörülebilir programlar planlayın
- Uzun vardiya sürelerinden kaçının
- Vardiyalar arasında sık sık molalar verin
Kaynaklar:
- http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits Erişim: 29.06.2018 Saat: 17.52
- http://www.sleepeducation.org/healthysleep/Make-Time-2-Sleep-Bedtime-Calculator Erişim: 29.06.2018 Saat: 17.52
- http://www.sleepeducation.org/healthysleep/sleep-works-for-you Erişim: 29.06.2018 Saat: 17.52
- https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock Erişim: 29.06.2018 Saat: 17.52
