Yürüyüş ile ilgili temel ilkeleri öğrendikten sonra işte size haftalık yürüyüş programı :
1.gün: Dinlenin. Haftaya hangi günden başlamak istiyorsanız o günü kendiniz için dinlenme günü olarak ilan edin.
2.gün: 10 dakika kadar normal adımlarla yürüyün. Sonra hızlanın ve 30 saniye veya 200 metre hızlı adımlarla yol yürüyün. Daha sonraki 2 dakika yine normal adımlara dönün. Bu döngüyü 20 kez tekrarlayın ve döngünün sonunda tekrar 10 dakika normal adımlarla yürüyün.
3.gün: Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 60-70 i olacak şekilde 5 km kadar yürüyün. Kendinizi zorlamayın.
4.gün: 10 dakika kadar normal adımlarla yürüyerek ısının. Sonraki 8 dakika veya 1 km egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 85-90 i olacak şekilde yürüyün. 2 dakika normal adıma dönün. Bunu 3-4 kez tekrarlayın.Sonunda tekrar 10 dakika normal adımlarla yürüyün.
5.gün: Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 60-70 i olacak şekilde 5 km kadar yürüyün.Kendinizi zorlamayın.
6.gün:10 dakika kadar normal adımlarla yürüyerek ısının. daha sonra 20-30 dakika egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 85 i olacak şekilde yürüyün.Sonunda tekrar 10 dakika normal adımlarla yürüyün.
7.gün: Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın % 60-70 i olacak şekilde 8-12 km kadar yürüyün.
Bu çalışma programı ile yavaş yavaş yağlarınızı, karbonhidratları yakacak, kaslarınızı güçlendirecek ve biçimlendireceksiniz
