Yaşlanma
Uzun bir yaşam, sağlık göstergesi olarak kabul edilmektedir. Nüfusun yaşlanması da sağlık alanında iyileşme olarak yorumlanabilir. Dünyada hemen bütün ülkelerde 60 yaş üzeri nüfusun oranı hızla artmaktadır. Yaşam süresinin uzaması yanı sıra doğurganlıktaki azalma da bu artış oranından sorumludur. Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite de bu noktada önem kazanır
Dünya sağlık örgütü 60 yaş üzeri nüfusu 650 milyon olarak hesaplamakta ve bunun 2025 te 1.2 milyar 2050 de 2 milyar olacağını öngörmektedir. Nüfus yaşlanırken sağlık politikaları da bu değişime paralel değişimler göstermekte, yaşlı nüfusun topluma sağlıklı ve güvenli katılımını sağlamak için yapılan çalışmalar artmaktadır. Yaşa bağlı kronik hastalıkların görülme sıklığı artmakta, buna yönelik koruyucu ve tedavi edici çalışmaların da bu politikalarda ağırlığı artmaktadır..
Yaşlanma arkadaşlar, iş arkadaşları, aile üyeleri ile birlikte yaşanan süreçtir. Dünya Sağlık Örgütü sağlığı fiziksel, mental ve sosyal iyilik hali olarak tanımlar. Yaşlılıkta bunun anahtar kelimeleri ise bağımsız ve kendi kendine yetebilmeyi amaçlayan aktif yaşlanma olmalıdır.
Yaşlanma canlı dokularda zamanla kendisini gösteren geriye dönüşü olmayan değişmelerdir. Yaşlanma ile vücut fonksiyonlarında görülen zayıflama ve azalma, doğal ve fizyolojik olarak kabul edilir. Ancak bu azalmadaki hız bireyler arasında farklılıklar gösterebilmektedir. Yaşlanma doğumla başlamakla birlikte yaşlılık kriterleri genellikle 60 yaşlarında kendisini göstermekte ve 80 yaşlarına doğru bu kriterler yerleşmektedir.
Yaşlılığın sınıflandırılması
40-65 yaş arası orta yaşlılık olarak adlandırılır. Genç erişkin döneme göre fonksiyonel kayıplar % 10 ila 30 arasındadır. 65-75 yaş arası dönem yaşlılık dönemi. 75-85 yaş arası ileri yaşlılık dönemi; birey genellikle başkalarına bağımlı olmadan yaşamını sürdürür; 85 yaş üzeri çok ileri yaşlılıkolarak adlandırılır, bu dönem özel bakım gerektirmektedir.
Yaşlılıkta vücutta görülen değişiklikler
Kalp ve dolaşım fonksiyonlarında azalmalar görülmektedir. Maksimal kalp atım hızı yaşla birlikte azalır. (220-yaş). İstirahat kalp atım sayısında fazlaca değişiklik olmaz. Kalp kasının pompalama gücü zayıflar. Dakikada pompalanan kan miktarı ortalama her yıl % 1 azalır. Damar esnekliğinde azalmaya bağlı olarak kan basıncı da artma görülür.
Solunum kapasitesi ve dakika solunum sayısı azalır.
Kemiklerde mineral kayıpları görülmektedir (Osteoporoz) Bu bayanlarda daha fazladır. 70 yaşına kadar kadınlar kemik kitlelerinin % 30 unu erkekler ise % 25 ini kaybeder. Bu da kemik kırıkları oluşmasına zemin hazırlar. Eklemlerde kıkırdak yapısında bozulmalar görülür.
Hormon fonksiyonlarında (Cinsiyet, büyüme, tiroid, insulin vb. ) bozulmalar görülür. Cinsel aktivite gençlik dönemine göre azalma göstermekle birlikte hem erkek hem kadında çok ileri yaşlarda bile sürdürülebilmektedir. Fiziksel kapasitedeki azalmalar ve psikolojik faktörlerin bu azalmada etkili olduğu düşünülmektedir..
Beyin ve sinir sisteminde İlerleyen yaşla birlikte kayıplar görülür. Duysal algılamada azalma, sinir-kas sistemindeki değişimler; hareket yeteneğinde, uyumda, koordinasyonda, reaksiyon zamanında azalmalara yol açar. Eşilk eden damar hastalıkları gibi çeşitli hastalıklar da bu azalmaya katkıda bulunur. Bu fonksiyonel bozulmalar günlük yaşamda birtakım riskleri de beraberinde getirmektedir. Duysal fonksiyonlarda da kayıplar söz konsudur.
Yaşlanma ile fiziksel kapasite azalır. Kas kuvveti, dayanıklılık, eklem hareket açıklığı, denge, beceri, koordinasyon gibi fonksiyonlarda azalmalar, vücut postüründe bozulma, reflekslerde azalmalar, hareketlerde ağırlaşma, söz konusudur. 20-30 yaşlarda en üst düzeyde olan kas kuvvetinde 60 yaşlarında % 30 azalma görülür, ilerleyen yaşlarda bu azalma daha fazla olacaktır. Özellikle gövde ve bacak kaslarında bu azalma daha belirgindir. Bayanlarda benzer yaştaki erkeklere göre kas kuvveti daha azdır. Kas kuvvetindeki kayıplar fonksiyonları olumsuz etkiler. Buna beslenme bozuklukları ve eşlik eden hastalıklar katkıda bulunabilir. Bütün bu değişimler fizik aktiviteye katılımı azaltır. Bu da kısır döngü şeklinde tüm bu fonksiyonlardaki olumsuz gidişi artırır. Eşlik eden hareket sistemini etkileyen hastalıklar bu gidişi daha da hızlandırır.. Sonuçta yatağa ve koltuğa bağımlı hale getirir.
Genellikle fizik aktivite azalmasına bağlı olarak kas kitlesindeki azalmaya rağmen, yağ dokusundaki artma nedeniyle vücut ağırlığında azalma olmaz, hatta artma olur.
Yaşlılarda çeşitli hastalıkların görülme sıklığı artar, bunların yanı sıra nefes darlığı, yorgunluk, kuvvetsizlik, kas-eklem ağrıları, bel ağrısı, gerginlik, iştahsızlık, üzgün ve depresif bir ruhsal durum çoğu kez fiziksel kapasitenin azalmasının sonucu olan şikâyetlerdir.
İleri yaşlarda tüm bu ve benzeri fizik kapasite azalmasına bağlı olarak oluşan şikâyetlerde düzenli egzersiz ve fizik aktiviteye katılımın sağlanması, varsa mevcut hastalıkların tedavisine ek olarak yaşlılarda hem tedavi, hem rehabiitasyon hem de koruyucu hekimlik amacı ile başvurulacak tek seçenektir. Bu aktivite programlarının gençlik ve orta yaş dönemlerinde başlanarak yaşam tarzı haline gelmesi ve yaşlılık dönemine hazırlık olarak tüm dokuların ve vücudun yaşlılık dönemine daha yüksek fizik kapasite ile girmesi açısından çok önemli olacaktır. Tüm fonksiyonlarda azalmanın kaçınılmaz olduğu bu döneme ne kadar yüksek düzeyde girilirse yaşam kalitesi o denli yüksek olarak devam edecektir. Fizik aktivite yanı sıra uygun ve sağlıklı bir beslenme ve ruhsal durumun desteklenmesi doğal ve fizyolojik yaklaşımlar olarak yaşlılık döneminde diğer yaşlardan daha çok yararlı olacaktır.
Aktif Yaşlanma
Aktif yaşlanma sağlıklı yaşam beklentisinin ve yaşam kalitesinin yaşlılkta da devam etmesini amaçlar. Aktif anlam olarak sadece fiziksel olarak aktif olmayı ve çalşmaya devam edebilmeyi değil, aynı zamanda sosyal, ekonomik, kültürel, ruhsal, ve toplumsal etkinliklere katılımın devam etmesi anlamına da gelmektedir. Yaşlı bireylerin fiziksel, sosyal ve ruhsal iyilik halini, sosyal yaşama katılımlarının artırılabilmesi için sahip oldukları potansiyellerinin farkına varmalarının ve kullanabilmelerin yolunu açmak, yeterli korunma, güvenlik ve bakım desteğine ulaşabilmelerini amaçlar.
Yaşlılarda fiziksel inaktivite oranı yaklaşık %33’tür. İleri yaşlarda fizik kapasite eşik değere yakındır ve minimal azalmalar dahi sandalyeden kalkmak gibi günlük aktiviteleri olumsuz yönde etkilemektedir. Eklenen bir hastalık atağı daha önceden sağlıklı olan bir yaşlıyı tamamen bağımlı ve immobil yapabilir. Fiziksel kapasite azalması yanı sıra, kronik hastalıklar ve uygun olmayan kullanımlar aktivitede kısıtlamalara neden olur. Uygun egzersiz programları ile fizik aktivite artışının sağlanması, hastalıkların tedavilerinin ve rehabilitasyonlarının vazgeçilmez bileşenleridir.
Düzenli egzersizler yaşlılığın tabii bir sonucu olarak görülen birçok problemi önlediği gibi yaşam kalitesini etkileyen fonksiyonel kayıpları azaltmada, fiziksel kapasiteyi arttırmakta ve yaşlıların kimseye muhtaç olmadan yaşamalarına ve yaşamlarından zevk almalarına yardımcı olmaktadır. Etkileri açısından fiziksel aktivite gençlere oranla yaşlılarda çok daha önemlidir. Fiziksel aktivitenin insan yaşamını uzattığına dair kanıtlar yoktur, ancak çok önemli ve gerekli vücut fonksiyonlarını geliştirdiği açıktır. Fizyolojik fonksiyonlar aktif bireylerde aynı yaştaki inaktif birine göre % 25 daha yüksektir.
Yaşlılık döneminde fizik aktivite
Yaşlılık döneminde yapılacak aktivitelerde kas kuvvetini artırmak, dayanıklılık, esneklik, ve koordinasyonu geliştirmek, kalp ve akciğer foksiyonlarında ve kapasitesinde gelişim sağlamak amaçlanır. Yaşlı birinin egzersiz kapasitesi, o kişinin genel sağlığına, fonksiyonel kapasitesine, önceki dönemlerde yaptığı fiziksel aktivite ve egzersiz düzeyine bağlıdır. Bir yaşlının egzersiz yapması için motivasyon çok önemlidir.
Genel anlamda ileri yaştaki biri için yapılacak egzersiz programı herhangi bir yaştaki bireyden farklı değildir. Özel bir egzersiz programı hazırlamadan önce bireyin günlük aktivitelerini gözden geçirerek yaşantısı içerisindeki fizik aktivite olanaklarını değerlendirmesi yönünde cesaretlendirilmelidir. Bireyin vücut özellikleri ve fonksiyonları değerlendirilir ve bu düzeylere uygun olarak fizik aktiviteler ve zorluk düzeyleri belirlenerek program hazırlanır.
Program kişisel olmalı olanakları doğrultusunda hoşlandığı aktivitelerden seçilmelidir. Birey hedefler ve beklentiler konusunda bilgilendirilerek değişiklikleri kendi kendisine takip edebileceği şekilde planlanmalıdır.
Egzersiz programına başlamadan önce bir hekim kontrolünden geçmek ileri yaşlarda daha çok önem kazanmaktadır.
Fizik aktiviteden beklenen etkiler
Yaşlılık döneminde aktivite artışı ile kazanılması düşünülen yararlar diğer yaşlarda olan beklentilerle benzer. Ancak yaşlılıkta elde edilecek minimal düzeyde iyileşmeler bile bireyin yaşantısı açısından çok önemli olacağı için ayrı bir önem taşır.
Fizik aktiviteden beklenen etkiler;
Eklem hareket açıklığını ve esnekliğini arttırmak
Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak
Denge, koordinasyon gibi fiziksel özellikleri koruma ve geliştirme
Kalp dolaşım ve solunum sistemi fonksiyonlarını geliştirmek
Kemik mineral yoğunluğundaki azalmaları önlemek
Düşme ve kazaların dolayısı ile kırık riskinin azalması
Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi ve motivasyonu artırmak
Hastalıktan iyileşmeyi hızlandırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek
Kan yağları profilinin düzelmesi, vücut yağ kitlesinin artması
Sosyal ortamlar yaratarak topluma katılımların artması
Ruhsal açıdan kendini iyi hissetmesini sağlayarak, mutlu kılmak
Yeni yetenekler kazandırılması,
Egzersiz uygulamaları
Germe egzersizleri: Günlük aktiviteleri yerine getirebilmek için belli eklemlerde olması gereken hareket açıklığının sürdürülebilmesi ve artırılması amaçlanır. Düşme ve yaralanmalardan korumada bu çalışmalar önemlidir.
Germe ve gevşeme şeklinde uygulanır. Eklem hareket açıklığı egzersizlerine küçük açılarda başlanmalı ve nazikçe yapılmalıdır Germe egzersizleri ayakta, otururken ve yatarken uygulanabilir. Hasta önce rahat bir pozisyon alır. Düzgün bir solunum ile 20-30 saniye germe pozisyonunda kalır, daha sonra tüm kaslarını mümkün olduğu kadar gevşetir ve sonra normal pozisyona döner. Tai Chi, pilates, yoga bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir.
Denge egzersizleri: Denge egzersizlerinin yaşlı kadın ve erkeklerde düşmeyi %50 azalttığı bildirilmektedir. Kollar yanda, topuklar bitişik dik pozisyonda ve tek ayak üzerinde durma. düz çizgi üzerinde yürüme egzersizleri önerilebilir.
Kuvvetlendirme egzersizleri: Çok ileri yaşlarda bile kuvvet çalışmaları yapılması önerilmektedir. Yaşlıda özellikle büyük kas gruplarına (uyluk, karın, sırt) yönelik çalışmalar verilebilir. Haftada iki veya üç kez 8-16 tekrarlı 1-3 set, 20- 30 dakikalık çalışmalar verilebilir. Bir tekrarlı maksimum ağırlığın % 30 – 40 ı ile başlanabilir. Herhangi kısıtlayıcı bir durum yoksa bu çalışma maksimal ağırlığın % 75-80 leri olması gelişmede daha olumlu etki gösterecektir. Çalışma öncesinde ve sonrasında ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Başlangıçta tekrar sayıları daha düşük planlanabilir. Serbest vücut ağırlığı yanı sıra, toplar, lastikler, makineler kullanılabilir. Zaman içerisinde dirençler tekrar sayısına uygun olacak şekilde artırılmalıdır.
Aerobik egzersizler:
Hem kalp-dolaşım-solunum sisteminde hem de kas-iskelet sisteminde olumlu etkiler sağlar. Aynı zamanda denge ve koordinasyonda iyileşmeler sağlar. Yürüme, hafif koşular, yüzme, bisiklet, dans aerobik aktivitelerdir. İp atlama, şiddetli tempoda koşma ve zorlayıcı aerobik egzersizler önerilmez Genel olarak haftada 3-4 gün 20-40 dakikallık sürelerle planlanabilir. Egzersiz yoğunluğu maksimal kalp hızının % 50 leri civarı olacak şekilde program yapılabilir. Zaman içerisinde artışlar yapılabilir ancak maksimal kalp hızının (220-yaş) % 70-75 ini geçmesi önerilmez. Yaşlının egzersize toleransı basitçe konuşma testi ile anlaşılabilir: Egzersiz esnasında konuşmakta güçlük çekiliyorsa yoğunluk fazla demektir.
Yürüme ileri yaşlarda uygulanması önerilen çok etkili ve uygulaması en kolay, en güvenli egzersiz yoludur. Haftada en az 3 gün ve her yürümede 20-40 dakika olarak yapılır. Başlangıçta haftada iki kez 10 dakika olacak şekilde başlanabilir. Süre ve sıklık artışları haftalık yapılabilir. Farklı parkurlarda yürüme, yürürken müzik dinleme, grupla yürüme yürümeyi daha renkli hale getirebilir.
Program aynı zamanda ısınma, soğuma ve germe egzersizleri ile solunum egzersizlerini de içermelidir.
Yaşlı hastalarda önerilen egzersiz programları ne kadar bilimsel ve ayrıntılı reçetelenirse reçetelensin, hasta bu egzersizlere katılmıyor ve uyum göstermiyorsa hiçbir işe yaramaz. Sedanter bir yaşlı için bu egzersizleri uygulamak zor olabilir ve çok kompleks olarak algılanabilir. Orta yoğunlukta düzenli egzersizlerin (3-4 km/saat hızında yürüme gibi) ayrıntılı egzersiz programlarına yakın düzeyde fayda sağladığı gösterilmiştir. Yürüyüş, dans etme, bahçe işleri gibi hafif-orta düzey egzersizlere devam oranı daha yüksektir. Bahçe işleri, golf ve bowling yaşlılar tarafından kolay benimsenmesine rağmen, dönme ve eğilme gibi akiviteler içerir ve vertebral kırığı arttırabildiğinden çok ileri yaşlarda pek önerilmezler
Egzersizin Yapılmaması Gereken Durumlar
Kalp hastalığı (miyokard infarktüsü, aritmi, kontrolsüz hipertansiyon vb), kontrol edilemeyen hipertansiyon, pulmoner hipertansiyon, yeni geçirilmiş derin ven trombozu, obstrüktif ve restriktif akciğer hastalığı, ağır kas-iskelet sistemi hastalığı, akut enfeksiyonlar veya psikotik hastalığı olanlarda (ancak bakıcıları ile) egzersiz uygulanması kontrendikedir.
Egzeriz programı
Isınma; yapılacak asıl çalışma için vücudun hazırlanmasını amaçlar. Düşük şiddette ve yoğunluktadır. Hafiften başlanarak tempo yükseltilir. Yaklaşık 5 ila 15 dakika arası bir süre yeterli olacaktır. Yürüyüş ile birlikte kolları sallama döndürme gövdeyi hareket ettirme gibi hareketler eklenebilir..
Çalışma kısmında aerbik çalışmalar ve kuvvet çalışmaları yapılır. Esneklik çalışmaları da bu kısma eklenebilir. Aerobik aktiviteler daha çok ritmik, büyük kas ve eklem gruplarını içerecek şekilde seçilen daha önce bahsedilen aerobik aktiviteler olarak 30 ila 40 dk yapılabilir.Ancak çalışmalara 5-10 dakikalık çalışmalarla başlanarak bu süreye uzun bir çalışma süresi sonrası ulaşılması gerektiği vurgulanmalıdır.
Kuvvet egzersizleri
Kas kuvvetini korumak ve geliştirmek hedeflenmeli. Uyluk ön-arka, baldır, karın, göğüs, sırt ve kol kas gruplarına yönelik çalışmaların haftada iki kez 8-12 tekrarlı 1-2 set hareketler seçilerek tekiğine uygun olarak ağrısız yapılması sağlanmalıdır. Ağrılık çalışmaları öncesinde de ısınma ve germe yapılmalıdır.
Egzersiz programlarına pilates yoga, gibi farklı eğzersizler hem renk katacak hem de farklı yararlar ve yetenekler kazandırabilecektir.
Soğuma dönemi Bu dönemde kalp atım sayısının ve solunumun normale yani istirahat düzeyine dönmesi hedeflenir. 5 ila 10 dakika süresinde giderek yavaşlayan yürüme temposu ile birlikte gevşeme ve germe hareketleri uygun soğumayı sağlayacaktır.
Egzersizle ilgili uyarılar
Kolayca benimsenip sevilecek egzersizler seçilmelidir. Önemli olan egzersizdeki devamlılıktır. Yürüyüş, dans etme, bahçe işleri gibi hafif-orta düzey egzersizlere uyum ve devamın daha yüksek olduğu gösterilmiş. Ayrıntılı ve karmaşık egzersiz programlarına katılım ve uyum daha güç olabilir.
Sert yüzylerde egzersizden kaçınılmalıdır. Ayakkabı seçimi konusunda da dikkatli olunmalıdır.
Varsa hastalıkları ve kullandığı ilaçlar dikkate alınmalı egzersiz programı bunlara göre düzenlenmelidir. Örneğin diz eklemi kireçlenmesi olan kişiler için ağırlık taşımayacağı yüzme ya da kondüsyon bisikleti seçilebilir. Bisiklette de dizi aşırı kıvırmayı gerektirmeyecek şekilde ayarlamalar yapılabilir. Bacaklarında sorunları olanlar için kol kaslarını kullanabileceği egzersizler seçilebilir.
Seçilen aktivite büyük kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olmalıdır.
Yürüme, tempolu yürüme (jogging), yüzme, bisiklet, dans gibi
Programdaki aktiviteleri zaman içerisinde çeşitlendirmek sıkıcılığı engelleyerek motivasyonu artıracaktır.
Yapılan egzersiz asla yarışma amacı taşımamalıdır
Egzersiz temposunun bireysel olduğu, grup içindeki bireyler arasındaki farklılıklar olacağı unutulmamalıdır. Kişiye uygun tempoyu saptamak ise kendi vucudunu tanıması gerekir.
Ağrı vücudun uyarısı olarak kabl edilmeli ve ağrılı hareketlerin üzerine gitmekten kaçınılmalıdır
Egzersiz süre ve şiddetini artırmak için acele edilmemeli basamaklar yavaş yavaş artırılmalıdır. Özellikle uzun süre aktif olmayanlar çok düşük yük ve tempo ile başlamalıdır.
Egzersiz sırasında ya da sonrasındaki şikayetler (çarpıntı, göğüs ağrısı, sık soluma vb) dikkate alınmalı bir hekime başvurarak program gözden geçirilmelidir. Benzer şekilde aşırı yorgunluk, inatçı ağrılar, uyku bozuklukları gibi bulguların da aşırı yüklenme bulguları olabileceği unutulmamalıdır. Egzersiz sırasında ve sonraki birkaç dakika kalp hızının artması ve solunumun sık sık olması doğaldır.
Egzersiz için uygun saatler seçilmeli, hemen yemek sonrası ya da aç olarak egzersiz yapılmamalıdır. Yaşlılarda ısı düzenlenme mekanizmaları daha yavaş çalışabilir. Susuzluk hissi de azalmış olabileceği için sıcak havalarda sıvı alımı konusunda dikkatli olmalıdır.
Egzersiz öncesi ısınma ve sonrası soğuma dönemleri atlanmamalıdır.
Kişi yapacağı egzersiz ve sınırları konusunda iyice bilinçlendirilmelidir. Riskler anlatılmalıdır. Ancak sürekli egzersiz riskleri konusunda uyarmak ters etki yaparak egzersizden, aktiviteden uzaklaştırabileceği göz ardı edilmemelidir.
Fizik Aktiviteyi durdurmayı gerektiren işaretler
Aktivite sırasında aşağıdaki bulgularla karşılaşıldığında aktiviteye son verilerek en kısa zamanda bir hekime danışılmalıdır.
* Kalp ritim bozuklukları
* Baş dönmesi, baygınlık, fenalık hissi
* aktivite ile artma gösteren kas-iskelet problemleri.
* Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
* Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı.
* Denge kaybı
* Aşırı yorgunluk.
* Fizik aktiviteyi takip eden 10 dakikada kalp atımlarının istirahat kalp atım sayısına düşmemesi.
Hastalık ve hastalıklara bağlı sakatlıkların en az olduğu, ruhsal, fiziksel fonksiyonların ve yaşamla bağlığın yüksek olduğu, sağlıklı yaşlanmanın amaçlandığı sağlık politikaları yürütülmektedir.
Dr. Mesut Nalçakan
Spor Hekimi
Kaynaklar;
1. ACSM Guidelines for adults over age 65 http://www.acsm.org/AM/Template.cfm? Section=Home_Page&TEMPLATE= /CM/HTMLDisplay.cfm&CONTENTID=7764 (erişim 21.12.2008)
2. Cindaş A Yaşlılarda Egzersiz Uygulamasının Genel İlkeleri Geriatri 2001, Cilt: 4, Sayı: 2, Sayfa: 77
3. Çetin A. Geriatride Yaşam Kalitesi ve Rehabilitasyon. In: Gökçe-Kutsal Y, editör. Geriatri s. 218 2002;
4. Dincer CA Yaşlanma ve Egzersiz Spor ve Tıp Yıl 9 sayı 11-12 s. 49-52 2001
5. Durmuş D, Cantürk F, Topal T;Yaşlanma ile Kastaki Değişimler, Beslenme ve Egzersiz Türk Geriatri. Dergisi Cilt 8, Sayı: 1, s. 38 2005,
6. Gür H. Yaşlılık ve fizik aktivite http://www.sporhekimligi.com/index.php?option=com_content &view=article&id= 92&Itemid=116 (erişim 21.12.2008)
7. Harridge S, Suominen H. Physical Activity in the elderly in Editor Kjaer M et all. Textbook of sports Medicine P 337-354 2003
8. Karan A. Yaşlılıkta Egzersiz ve Spor Türk Fiz Tıp Rehab Derg 2006;52(Özel Ek A):A53-A56
9. Meijer EP, WestertrepKR, Verstappen FTJ; Effect of exercise Training on Physical Activity and Substrat Utilization in the elderly. Int. Sports Med 21;499-504 2000
10. WHO Dünya Sağlık Örgütü http://www.who.int/en/ (erişim 21.12.2008)
