Her insanın dileğidir, sağlıklı, dinamik ve mutlu bir yaşlılık dönemi geçirmek. Özellikle hastalıklarla boğuşan, sağlıksız ve güçsüz bir yaşlılık hiçbirimizin temenni etmediği bir yaşamdır. Yaşamın her anında mutlu olabilmek ve hareketlerimizin sınırlanmaması için yeterli ve dengeli beslenmeye her zaman özen gösterilmelidir. Kadınlarda, yaşın ilerlemesi ve menapoz döneminin gelmesi, birçok sağlık sorununu da beraberinde getirmektedir. Eğer birey yetersiz ve dengesiz besleniyor ise, bu dönemde ortaya çıkabilecek olan sağlık sorunları daha çok tetiklenmiş olur ve bu durumda yaşam kalitesinin düşmesine neden olmaktadır.
Yaşlı bireylerde, kemik mineral yoğunluğu kaybı artmakla birlikte, menapoz dönemindeki kadınlarda bu kayıp daha fazla olmaktadır. Bu dönemde kayıpların daha fazla olmasının nedeni, kadınlardaki östrojen hormonunun yetersizliği, hareketsizlik, emilim bozuklukları, mineral alımının yetersiz olması, uzun dönem yetersiz ve dengesiz beslenmedir.
Ülkemiz genel yapısı itibari ile kemik mineral kaybı daha yüksek olmakla birlikte bunun en önemli nedeni süt ve ürünlerinin tüketiminin düşük olmasıdır. Çocukluk, gebelik, emziklik, yaşlılık dönemleri boyunca süt ve ürünlerinin tüketim ihtiyaçlarının artmasına rağmen artmamaktadır.
Menapozda görülen kemik mineral kayıplarının en önemli nedenleri nelerdir?
Sigara, çay, kahve, güneş ışığından yetersiz yararlanmaya neden olan kıyafet seçimi, aşırı miktarda posa tüketimi, bebeklerin ek besine geç başlaması ve çok daha uzun dönem yalnızca anne sütü alması, D vitamininin yeteri kadar alınmaması gibi nedenlerdir. Özellikle kalsiyumun idrarla kaybı bu dönemde fazladır. Kalsiyumun vücutta kemik ve diş gelişimi, sinir iletimi ve düzgün kalp atımı gibi görevleri olması nedeni ile vücudun ihtiyacı kadar olan kalsiyum alınmasına özen gösterilmelidir. Menapoz öncesi kadınların alması gereken kalsiyum günde 800-1000 mg iken, menapoz döneminde bu ihtiyaç 1000-1300 mg’a çıkmaktadır.
Kalsiyum mineralinin emilimini vücutta arttıran ve azaltan etmenler bulunmaktadır. Özellikle D vitamininin varlığı emilimi arttırırken, fazla posa tüketimi, alkol, kahve, çay, fazla protein alımı, sindirim ve emilim bozuklukları, fazla miktarda tuz tüketimi kalsiyum emilimini azaltmaktadır.
Menapoz döneminde yemeye eğilimin artması, hareket azlığı, bazal metabolizma hızının düşmesi nedeni ile vücuttaki yağ kitlesi artarken, yağsız vücut kitlesi azalmaktadır. Özellikle fazla ve dengesiz besin tüketimi şişmanlığa neden olmakta dolaysıyla kalp hastalıkları, safra kesesi rahatsızlıkları, diyabet, metabolik sendrom ve deri hastalıkları riski artmaktadır.
Özellikle büyüme çağında yeterli ve dengeli beslenerek kemik mineral yoğunluğu en üst düzeye getirmek, Menapoz döneminde oluşan kayıpları karşılamakta ve osteoporoz riskini azalmaktadır. Özellikle kadınların 25-30 yaşlarına kadar kalsiyum kemiklerde depolanması ve bu yaşlardan sonra kalsiyum kaybının artması nedeni ile bebek ve çocukluk döneminden itibaren kalsiyum alımına özen gösterilmelidir.
Neler Yapmalıyım?
Özellikle süt ve süt ürünlerinin düzenli olarak tüketilmesine özen gösterilmelidir. 1 su bardağı süt içerisinde 240 mg kalsiyum bulunmaktadır. Günde 2-3 su bardağı süt tüketilmesine özen gösterilmeli, eğer süt tüketmeyi sevmiyorsanız, 1 su bardağı süt yerine 50 g peynir tüketilmelidir.
Özellikle öğünlerde besin çeşitliliğini sağlamak gereklidir. Et, süt, tahıl ve sebze grubundan besinlerin öğünlerde bulunmasına özen gösterilmelidir.
Kalsiyumun vücutta emilimini arttıran ve güneş vitamini olarak adlandırılan D vitamininden yeteri kadar yararlanmak kemik sağlığınız açısından olumludur.
Kalsiyum içeriği yüksek olan, pekmez, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyvelerin tüketimlerine de beslenme programında miktarına dikkat edilerek yer verilmelidir.
