Beslenmemizde Hangi Yağları seçmeliyiz?

Hazırlayan:

14/10/2014

Yıllardır düşük yağlı diyetin kilo kontrolü, kalp damar hastalıkları ve diğer bazı kronik hastalıkları önlemede çok faydalı olduğu söylenip durdu. Birçok gıda üreticisi ürünlerini işleme tekniklerini değiştirerek az yağlı veya yağsız ürünler üretmeye başladılar. Ancak bu ürünlerin lezzet ve doku farklılıklarını dengeleyebilmek için daha çok tuz, daha çok şeker ve daha çok işlenmiş tahıl kullandılar. Peki toplum bu light ürünleri tüketince ne oldu?

1960’lı yıllarda Amerikalılara toplam aldıkları kalorinin %45 ‘ini yağlardan almaları gerektiği söyleniyordu ve o tarihlerde erişkin Amerikalı nüfusun % 13’ü obezdi ve % 1’ den daha azında tip 2 diyabet vardı. Günümüzde ise toplam alınan kalorinin % 33 veya altının yağlardan alınması gerektiği söyleniyor ve yetişkinlerin % 34’ü obez ve % 11’i tip 2 diyabetli.

Ancak yanlış anlaşılmaya meydan vermemek için hemen belirtelim: “Bu sonuçlar diyetle istediğimiz kadar yağ alabileceğimizi kesinlikle göstermiyor.” Sadece diyetle aldığımız toplam yağ miktarını düşürmemizin sağlıklı bir yaşam için yeterli olmayacağını gösteriyor. Çünkü yağların da sağlığımız için zararlı olan ( kötü yağlar) ve yararlı olan(iyi yağlar) tipleri var. Ömemli olan doğru yağı doğru miktarlarda yiyebilmektir.

Sağlıklı bir beslenmede doğru yağ seçiminin önemi büyüktür:

Besinlerin bir çoğu çeşitli tiplerde yağ içerir ve bunların bazıları sağlığımız için yararlı, bazıları ise zararlı olabilir. Diyetle aldığımız yağlar vücudumuza enerji vermek ve hücre büyümesini desteklemek için gereklidir. Organlarımızı korur ve vücudumuzu sıcak tutmaya yardımcı olurlar, vücudun bazı besinleri ve A,D,E,K vitaminlerini absorbe etmesine, sinir dokuları ve çok önemli hormonları üretmesine yardımcı olurlar.

Ancak yağların tüm bu faydalarının yanında çok fazla yağ tüketilmesinin de bir çok zararlı etkileri olacaktır. Yağların kalorisi çok yüksektir ( 1 gr=9 kalori )ve küçük miktarları dahi ihtiyacınızdan fazla kalori almanıza dolayısıyla da kilo almanıza ve obeziteye sebep olur. Ayrıca diyetle alınan yağların bazı türlerinin kalp damar hastalıkları,tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinde rol oynadığı düşünülmektedir.

Yağların yaraları ve zararları hakkında araştırmalar devam etmektedir. Ancak tüm araştırmaların gösterdiği gerçek sağlıklı bir yaşam için zararlı yağlardan uzak durup yaralı yağlara odaklanılması gereğini göstermektedir.

Yağlar ile ilgili yayınladığımız bir önceki yazımızda ayrıntıları ile açıkladığımız gibi değişik kimyasal yapılar ve fiziksel özelliklere sahip 4 ayrı çeşit yağ vardır: Doymuş yağlar, trans yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar .

Bu yazımızın konusu da bu dört tip yağdan hangisinin sağlığımız için yararlı, hangisinin zararlı olduğu ve beslenmemizde hangi yağları seçmemiz gerektiği olacak:

Sağlığımız için zararlı yağlar:

Sağlığımız için potansiyel zararlı yağlar ya da kısaca “kötü yağlar”; oda sıcaklığında daha katı olma eğiliminde olan doymuş yağlar ve trans yağlardır.

Doymuş yağlar ağırlıklı olarak kırmızı et, kümes hayvanları ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal gıda kaynaklarında, palmiye, hindistan cevizi ve diğer tropikal yağların yanı sıra, kakao yağı gibi bitkisel gıda kaynaklarında bulunur. Doymuş yağlar total kan kolesterol düzeyleri ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerini yükselterek kardiyovasküler hastalık riskini artırabilirler. Ayrıca tip 2 diyabet riskini de artırabilirler.

Trans yağlar çok küçük miktarlarda bazı gıdalarda doğal olarak bulunabilir ancak genellikle kısmi hidrojenasyon denen bir gıda işleme yöntemi ile diğer bitkisel yağlardan insan eli ile üretilirler. Kısmen sıvılaştırılmış yağlar pişirmeyi kolaylaştırdığı ve doğal yağlar kadar çabuk bozunmadığı için işlenmiş gıda ürünlerinde ve kızartmalarda bolca kullanılmaktadır.Ancak araştırmalar kısmen hidrojene trans yağların sağlıksız LDL kolesterolü arttırıp sağlıklı yüksek dansiteli lipoprotein (HDL) kolesterolü azalttığını göstermektedir. Bu da kardiyovasküler hastalık riskini arttırmaktadır. FDA ( Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) işlenmiş gıdalardan trans yağların tamamen kaldırılması için harekete geçmiştir.

Sağlığımız için yararlı yağlar:

Sağlığımız için potansiyel yararlı yağlar ya da kısaca “iyi yağlar”; oda sıcaklığında daha sıvı olma eğiliminde olan doymamış yağlardır.

Tekli doymamış yağlar:Tekli doymamış yağlar zeytin, fıstık, kanola avokado, badem, fındık ve ceviz, kabak ve susam da yüksek konsantrasyonlarda bulunur.Araştırmalar tekli doymamış yağlar açısından zengin gıdalarla beslenmenin kalp hastalığı riskini azalttığını, kan kolesterol düzeylerini düzenlediğini göstermektedir. Araştırma ayrıca, tip 2 diyabeti olanlarda insülin düzeyleri ve kan şekeri kontrolünde fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Çoklu doymamış yağlar:Bitki bazlı sıvı yağlarda çok bulunan yağ tipidir.Kalp hastalığı riskini azaltır, kan kolesterol düzeylerini iyileştirir. Tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

yağ
Omega-3 yağ asitleri. Çoklu doymamış yağların bir türü olan omega-3 yağ asitleri kalp için özellikle yararlıdır. Bazı yağlı balık türlerinde bulunan Omega-3 koroner arter hastalığı riskini azaltır. Ayrıca düzensiz kalp atışlarına karşı korur ve hipertansiyonu önlemede yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel kaynakları da vardır ancak, vücut bitkisel omega-3’ü dönüştürüp balıkta bulunan omega-3 kadar kullanamaz.

Görüldüğü gibi yağların çeşitli tipleri ve sağlık üzerinde hem zararlı hem de yararlı bir çok etkisi var. Diyetimizle aldığımız yağların seçimini yaparken dikkat edeceğimiz en önemli nokta: Kötü yağlardan uzak durup yeterince iyi yağ yemek olmalıdır.

Yağ seçimini nasıl yapacağız?

Zararlı kolesterol olan LDL ( Düşük yoğunluklu Lipoprotein) diyetimizden etkilenmektedir. Kalp hastalıkları ve inmeden korunabilmek için hangi yağların LDL kolesterol düzeylerini arttırdığını, hangi yağların arttırmadığını bilmemiz gerekmektedir. Vücudumuz doğal olarak LDL kolesterolü üretmektedir. Diyetle aldığımız doymuş ve trans yağlar LDL kolesterol seviyelerini daha da arttırır.

Diyetimizdeki toplam yağı azaltmanın hastalıklardan korunmada bir faydasının olmadığı artık kesinleşmiştir. Amerikan Kalp Derneği erişkinlerde LDL kolesterol düzeylerini düşürmek için alınan doymuş yağ oranının toplam kalorinin % 5-6 sını geçmemesi gerektiğini söylemektedir.

Örneğin günlük 2000 kalori alan bir kişi bunun en fazla 100-120 ( % 5-6) kalorisini doymuş yağlardan almalıdır. Yağların her gramında 9 kalori olduğuna göre (100:9=11 gr , 120:9=13 gr) bu kişi günlük doymuş yağ alımını 11-13 gr ile sınırlamalıdır. Trans yağlar ise mümkün olduğu kadar 0 düzeyine indirilmeye çalışılmalıdır.

Yine Amerikan Kalp Derneği Beslenme Komitesi’ne göre 2 yaşı üzerindeki sağlıklı herkesin:

Günlük toplam aldığı kalorinin % 25-35 ini balık, ceviz ve bitkisel yağlardan alması,
Doymuş yağ oranını günlük aldığı toplam kalorinin % 7 si ile sınırlaması ( Örneğin günlük 2000 kalorilik beslenme için 140 kalori=16 gr doymuş yağ)
Trans yağ oranını günlük aldığı toplam kalorinin % 1 i ile sınırlaması ( Örneğin günlük 2000 kalorilik beslenme için 20 kalori=2 gr trans yağ)
Günlük kolesterol alımını 300 miligram ile sınırlamasını
Sağlıklı bir yaşam için yediği yağların büyük kısmının tekli veya çoklu doymamış yağlardan oluşmasını önermektedir.

İşte size bu önerileri uygulamanın birkaç basit yolu:

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, düşük yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve ceviz-fındık ağırlıklı bir diyet uygulayın. Ayrıca kırmızı et ve şekerli yiyecek ve içecekleri sınırlandırın.
Katı yağlar yerine zeytinyağı, kanola, aspur, ayçiçeği yağı gibi hidrojene olmayan sıvı bitkisel yağları kullanın.
Trans yağları ve kısmen hidrojene yağları diyetinizden kaldırın. Ürün etiketlerinde içerikleri okuyun, seçiminizi ona göre yapın. Eğer dışarıda yemek yemek zorunda kalırsanız kızartmaları, unlu ürünleri trans yağlar içerebileceklerini göz önüne alarak sınırlayın.
Çörek, kurabiye, kraker, kek ve pastalar trans yağ oranı yüksek gıda örnekleridir.Bu tür gıdaları sık sık yemeyin.
Salata sosları ve marine için zeytinyağı kullanın
Et yerine haftada en az iki kez somon , uskumru, sardalya gibi sağlıklı omega-3 kaynakları tüketin. Balıkları kızartmak yerine ızgara veya fırında hazırlamayı tercih edin.

{{post_title}}