Işık, yaşamımızın öyle bir ayrılmaz parçası ki, çoğumuz ışığın aslında ne kadar karmaşık olduğunu düşünmeye gerek bile duymayız. Belki görünür ve görünmeyen ışık, ışık spektrumu gibi kavramlar okul zamanından aklımızın bir köşesinde kalmış olabilir. Ancak eğer kullanmamızı gerektirecek bir işimiz yoksa çoğumuz bu kavramların üzerine bir perde çektik bile. Aslında kabaca çoğumuz güneş ışığının görünür ışık ışınları ve ayrıca cildi bronzlaştıran veya yakabilen görünmez ultraviyole ışınları içerdiğinin farkındayız. Ancak çoğumuzun bilmediği şey, güneş tarafından yayılan görünür ışığın farklı miktarlarda enerji içeren bir dizi farklı renkli ışık ışını içermesidir.
Ancak ele alacağımız konunun anlaşılabilmesi için ışık hakkında hatırlatıcı bilgiler vermemiz gerekiyor:
Güneş ışığı, ışınların enerjisine ve dalga boyuna (elektromanyetik radyasyon da denir) bağlı olarak kırmızı, turuncu, sarı, yeşil ve mavi ışık ışınları ve bu renklerin her birinin birçok tonunu içermektedir. Tüm bu renkli ışık ışınları bir araya gelerek “beyaz ışık” veya güneş ışığı dediğimiz şeyi oluştururlar.
Bahsettiğimiz bu ışık ışınları enerji içerirler ve bu ışık ışınlarının dalga boyu ile içerdikleri enerji miktarı arasında ters bir ilişki vardır. Yani uzun dalga boylarına sahip ışık ışınları daha az ve kısa dalga boylarına sahip ışık ışınları daha fazla enerjiye sahiptir.
Ortalama olarak, bilim adamları görünür ışık spektrumunun, 380 nanometre dalga boyundaki mavi ışık ile 700 nanometre dalga boyundaki kırmızı ışık arasında değişen dalga boylarına sahip elektromanyetik radyasyon içerdiğini söylüyorlar. (Bu arada, bir nanometre metrenin milyarda biridir)
Görünür ışık spektrumunun kırmızı ucundaki ışınlar daha uzun dalga boylarına ve dolayısıyla daha az enerjiye sahiptir. Spektrumun mavi ucundaki ışınlar daha kısa dalga boylarına ve daha fazla enerjiye sahiptir. Görünür ışık spektrumunun kırmızı ucunun hemen dışındaki elektromanyetik ışınlara kızılötesi ışınlar denir. Bunlar gözle görünmezler. Spektrumunun diğer ucundaki en kısa dalga boylarına ve en yüksek enerjiye sahip mavi ışık ışınlarına bazen mavi-mor veya mor ışık da denir. Bu yüzden görünür ışık spektrumunun bu ucunun hemen ötesindeki görünmez elektromanyetik ışınlara ultraviyole (UV) radyasyon denir.
Mavi ışık genellikle dalgaboyları 380 ila 500 nanometre arasında değişen görünür ışık olarak tanımlanır. Mavi ışık mavi-mor ışığa (kabaca 380 ila 450 nm) ve mavi-turkuaz ışığa (kabaca 450 ila 500 nm) ayrılır.
Dolayısıyla tüm görünür ışığın yaklaşık üçte biri yüksek enerjili görünür ışık (HEV) veya “mavi” ışık olarak kabul edilir.
Gökyüzünün mavi görünmesi, Güneş’ten gelen farklı renklerdeki (dalga boylarındaki) ışığın farklı oranlarda saçılmasının sonucudur. Güneş gökyüzünde yükseldiği zamanlarda Güneş’ten gelen kısa dalga boylu mavi ışık daha uzun dalga boylu renklere göre çok daha fazla saçılarak her yöne dağılır ve bu durum gökyüzünün mavi görünmesine sebep olur.
Bizim de bugün inceleyeceğimiz konu bu mavi ışığın insan sağlığı üzerindeki faydalı ve zararlı etkileri. Yaptığımız birkaç literatür taramasını sizlerle paylaşmak istedik.
Genel olarak ışık biyolojik saatimiz üzerinde rol oynayan en önemli faktörlerden biridir. Vücudumuzda, 24 saat boyunca sindirim, uyku, hormon salgılama ve vücut ısısı gibi kendini tekrar eden biyolojik olayların temel döngüsüne sirkadyen ritim denir.
Işık, göz retinasına düştükten sonra sinir sistemi aracılığıyla hipotalamusta suprakiazmatik çekirdek (SCN) olarak isimlendirilen bölgeye iletilir ve vücudun biyolojik saatini kontrol ederek sirkadiyen ritmi düzenler. Böylece insan vücudundaki hormon salgıları, korteks çalışması, vücut ısısı, uyku-uyanıklık döngüsü gibi faaliyetlerin belli periyotlar da olması sağlanır. Işık, vücuttaki temel görevlerinden biri sirkadiyen ritmi düzenlemek olan melatonin hormonunun salgılanmasında etkilidir. Parlak mavi ışık, melatonin hormonu salgısını baskılarken karanlık melatonin hormonu salgısını arttırır. Güneş ışığı, sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde yapay ışığa göre daha etkilidir.
Uzun lafın kısası melatonin gece karanlığıyla birlikte salgılanmaya başlar, sabah güneş ışığının mavi ışığıyla salınımı baskılanır. Bunun da en önemli sonuçlarından biri örneğin uyku düzenimizin sağlanmasıdır.
Sabah saatlerinde ki ışık miktarı vücudun biyolojik saatini tetikler. Tetiklenen vücut bu uyarana seratonin, kortizol ve adrenalin gibi hormonlar salgılayarak cevap verir. Hormon salgılamanın yanında metabolizma hızı ve vücut sıcaklığı da yükselir. Öğle saatlerinden sonra metabolizma hızı en üst seviyeye ulaşır. Akşam saatlerinde güneşin batmasıyla birlikte biyolojik saat epifiz bezini uyarır. Epifiz bezi bu uyartı karşısında salgıladığı serotonin hormonunu, melatonin hormonuna çevirir ve vücut sıcaklığını düşürür. Gece saatlerinde melatonin hormonu salgısı artar ve vücut sıcaklığı azalır. Sabah saatlerinde tekrardan melatonin hormonu salgısı durdurulur ve bu döngü 24 saatlik düzende bu şekilde devam eder
Gün ışığından yeterince yararlanabilen bir kişi, gün boyunca güneş ışıklarınının değişken renkleri ve dalga boylarına maruz kalır, hava kararmasıyla yapay ışığa ve ışıkları söndürünce de uyku düzenine geçer. Sirkadyen ritm böylece işleyip gider. Ancak modern dünyamızda değişen yaşam ve çalışma koşulları çoğu kişinin kapalı ortamlarda,yapay ve tekdüze ışık altında zamanını geçirmesine sebep olmakta , bu da sirkadyen ritimin bozulmasına ve beraberinde de bir dizi sağlık sorununun gelmesine neden olmaktadır.
Gündüz saatlerinde maruz kalınan mavi ışığın, uyanıklığı artırdığı, hafızaya ve bilişsel işleve yardımcı olduğu ve ruh haline olumlu katkılarda bulunduğu gösterilmiştir.
Ancak artık yaşadığımız yüzyılda güneş ışığı dışında da birçok mavi ışık kaynağı ile karşı karşıya kalmaya başladık. Günlük hayatımızda floresan ve LED aydınlatma , düz ekran televizyonlar gibi birçok insan yapımı, kapalı mavi ışık kaynakları var. En önemlisi de bilgisayarların, akıllı telefonların ve diğer dijital cihazların ekranları önemli miktarda mavi ışık yaymaktadır.
Bu cihazların yaydığı HEV ışığı miktarı, güneş tarafından yayılan HEV ışığından çok küçüktür. Ancak insanların bu cihazları kullanarak harcadıkları zaman ve bu ekranların kullanıcının yüzüne yakınlığı, mavi ışığın sağlık üzerindeki olası uzun vadeli etkileri konusunda endişe yaratmaya başlamıştır.
Peki, mavi ışığın sağlık üzerindeki olumsuz etkileri neler olabilir?
- Melatonin hormonu ve sirkadyen ritm üzerine etkilerl.
Bazı çalışmalar, gece vardiyasında çalışanlarda, bazı kanser türleri, diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi hastalıkların görülme sıklığının arttığını, geceleri ışığa maruz kalmak işle bu hastalıklar arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bu, gece ışığına maruz kalmanın bu hastalıklara neden olduğunun kesin kanıtı değildir. Ancak ışığa maruz kalmanın, sirkadiyen ritimi etkileyen bir hormon olan melatonin salgılanmasını baskıladığını biliyoruz ve daha düşük melatonin seviyelerinin kansere neden olduğuna dair henüz çok zayıf olsa da bazı deneysel kanıtlar vardır.
Araştırmacılar, katarakt ameliyatından sonra yaşlıların uyku kalitesinin bir dereceye kadar iyileştiğini tespit etmişlerdir. Bunun nedeni şeffaf yapay kristalin daha fazla mavi ışığın göze ulaşmasına izin vermesidir. Böylece mavi ışık sirkadiyen ritmi düzenleyebilir. Bununla birlikte, özellikle melatonin üretiminin zirve yaptığı gece saatlerinde aşırı mavi ışık sadece oküler yüzeyden retinaya zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda beyni de uyarır, melatonin salgılanmasını inhibe eder ve kortikosteroid üretimini arttırır, böylece hormonal sekresyonu ve doğrudan uyku kalitesini etkiler.
Harvard üniversitesinde yapılan bir çalışma, sirkadyen ritimlerinin zamanlaması değiştirlen deneklerde kan şekeri seviyelerinin arttığı, prediyabetik bir duruma soktuğu ve yemekten sonra leptin seviyelerinin düştüğünü göstermiştir.
Ayrıca duygudurum bozuklukları da genellikle ışık ve sirkadiyen sistemle ilişkilidir. Amerikan Psikiyatri Birliği’ne göre, çeşitli duygudurum bozuklukları uyku ve sirkadiyen ritim bozukluğu ile karakterize edilebilir veya düzensiz bir ışık döngüsü ile yoğunlaşabilir. “Uyku bozulması, majör depresyon, bipolar bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu, yaygın anksiyete ve diğer duygudurum bozuklukları için tanısal bir ölçüttür.”
Her türlü ışık melatonin salgısını bastırabilirken, geceleri maruz kalınan mavi ışık daha güçlü bir baskılayıcı rol oynamaktadır. Gece geç saatlerde çok fazla mavi ışığa maruz kalmak, örneğin bir tablet bilgisayarda roman okumak veya cep telefonu ile mesajlaşmak, sirkadyen ritmi bozar ve potansiyel olarak uykusuz gecelere ve gündüz yorgunluğuna neden olabilir. Uykusuzluk çekiyorsanız ve melatonin akviyesi kullanmayı düşünüyorsanız önce şunları deneyin:
Gece lambasın kullanıyorsanız loş kırmızı ışıkları tercih edin. Kırmızı ışık sirkadiyen ritmi en az değiştiren ve melatonini en az bastıran ışıktır.
Yatmadan iki ila üç saat önceden itibaren parlak ekranlara bakmaktan kaçının.
Gece vardiyasında çalışıyorsanız veya gece çok fazla elektronik cihaz kullanıyorsanız, mavi engelleme gözlüğü takmayı veya gece mavi / yeşil dalga boyunu filtreleyen bir uygulama yüklemeyi düşünün.
Gündüz saatlerinde bolca parlak ışığa maruz kalmaya çalışın, bu gece uyuma yeteneğinizi ve gündüz ise mutluluğunuzu ve uyanıklığınızı artıracaktır.
- İştah üzerine etkileri:
Chicago, Illinois ‘te Northwestern Üniversitesi’nde 2014 te yapılan bir araştırma, akşamları mavi ışığa üç saatlik tek bir maruziyetin açlık ve glikoz metabolizmasını akut olarak etkilediğini göstermiştir. Mavi ışık maruziyetinden, 15 dakika sonra başlayan açlık artışı ,yemekten neredeyse iki saat sonraya kadar sürmektedir. Mavi ışığa maruz kalma aynı zamanda uykuyu azaltmış ve yapılan ölçümlerde insülin direncinin arttığı sonucuna varılmıştır. Ancak ışığa maruz kalma, açlık ve metabolizma arasındaki ilişkide yer alan etki mekanizmalarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu kaydedilmiştir.
Biz yine de eğer iştahınızın çok fazla açık olduğunu düşünüyorsanız, akşam yemeklerinizi led ışıklar yerine geleneksel akkor lambalar altında, loş ışıkta yemenizi tavsiye ederiz.
- Gözler üzerine etkileri:
Son yıllarda görünür spektrumda, dalga boyu 415 nm ile 455 nm arasında olan kısa dalga mavi ışığın, gözlerde hasar yaratabileceğine dair birçok çalışma yapılmıştır. Bu yüksek enerjili mavi ışık kornea ve mercekten retinaya geçer ve göz kuruluğu, katarakt, yaşa bağlı maküler dejenerasyona neden olabilir, hatta beyni uyarır, melatonin salgılanmasını engeller ve adrenokortikal hormon üretimini arttırır ve uyku kalitesini doğrudan etkiler.
Kornea göz küresinin ön ucunda yer alır ve ışığın gözün içinden geçerken karşılaştığı ilk yapıdır. Yapılan bazı çalışmalar mavi ışığın korneal epitel hücrelerinde reaktif oksijen türlerinin (ROS) üretimini arttırdığını göstermiştir. Mavi ışığın neden olduğu oksidatif hasar kuru göz oluşturabilmektedir. Bu nedenle, antioksidanların topikal uygulaması, mavi ışığa bağlı kuru gözler için bir ilaç seçeneği olarak kullanılabilir.
Aynı zamanda, mavi ışığın neden olduğu uyku bozuklukları, göz kapanma süresinde bir azalmaya neden olur ve daha uzun bir süre açık kalan gözler gözyaşı buharlaşmasında bir artışa neden olarak kuru göz semptomlarına neden olur. Ayrıca, bazı çalışmalar uyku eksikliğinin vücudun androjen seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir. Androjen eksikliğinin göz kapağı bezinin işlev bozukluğuna yol açabileceğini, böylece lakrimal lipit tabakasının sekresyonlarını azaltabildiğini ve kuru gözlerin aşırı buharlaşmasına neden olabileceğini gösteren çok sayıda çalışma yapılmıştır.
Mavi ışığın oluşturduğu oksidatif hasar mercekte ise yaşa bağlı katarakta neden olabilmektedir. Lutein (L) ve zeaksantin (Z) etkili antioksidanlardır ve mercekte bulunan tek karotenoidlerdir. Kısa dalga mavi ışığı emen bileşiklerin özelliklerine sahiptirler [15]. Araştırma verileri, bu iki karetenoidin lensin proteinlerini, lipitlerini ve DNA’sını oksidatif hasardan koruyabildiğini böylece lens için koruma sağladığını göstermektedir.
Yetişkin insan gözünün ön yapıları kornea ve mercek UV ışınlarının göz küresinin arkasındaki ışığa duyarlı retinaya ulaşmasını engellemede çok etkilidir. Aslında, güneş gözlüğü takmasanız bile, güneşten gelen UV radyasyonunun yüzde birinden azı retinaya ulaşır. Bununla birlikte, yüzde 100 UV’yi engelleyen güneş gözlüklerinin katarakt, kar körlüğü, pinguecula ve / veya pterygium ve hatta kansere yol açabilecek hasarlardan korumak için gerekli olduğunu unutmayın. Öte yandan, görünür mavi ışığın neredeyse tamamı kornea ve merceğin içinden geçer ve retinaya ulaşır ve retinal fotokimyasal hasara neden olabilir. Bazı çalışmalar mavi ışığın Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonu- Sarı nokta oluşumunu hızlandırabildiğini göstermiştir. Mavi ışık, gözdeki retina hücrelerine zarar verebilecek fotokimyasal stresi tetikler. Retina, gözün arkasında, ışığı algılayan fotoreseptörler olarak bilinen ve optik sinir yoluyla beyne iletilen impulslara neden olan nöronlar içeren bir sinir hücresi tabakasıdır. Retina, retinal pigment epitelyumu (RPE) olarak bilinen bir pigmentli hücre tabakası ile korunur.
RPE, molekülleri retinanın içine ve dışına taşıyarak retina sinir dokusunu besler ve mavi ışığı emebilen bir çift biyolojik güneş gözlüğü oluşturur. Gözler yüksek seviyelere veya uzun mavi ışığa maruz kaldığında, mavi dalga boylarını emme ve hasarı onarma yetenekleri azalır. Bu, potansiyel olarak retinayı yüksek enerjili mavi ışıktan geri dönüşümsüz hücre tahribatına maruz bırakabilir.
Konu ile ilgili halen devam etmekte olan tartışmalar yapılacak yeni çalışmalar ile netlik kazanacaktır.
Açık hava aktvitelerinin miyopi oluşumunu ve gelişimini önleyebildiğine dair birkaç çalışma ve uzun süreli ekran karşısında duran okul çocuklarında görme bozukluklarının arttığına dair birkaç çalışma da vardır. Ancak kesin bir sonuca varmak için yeterli değildir.
Ne Yapamalı?
İnsanoğlu yaklaşık 200 000 yıldır güneşten türetilen ışık spektrumları ve gece boyunca ışıksız bir dünyada evrimleştiler. Ateşin yaşantılarına girmesiyle de kullandıkları ışık kaynakları çok çok az miktarlarda mavi ışık yaydı. Yapay ışık kaynakları ise yaklaşık 200 yıl önce hayatımıza girdi. Kullanılan akkor ampullerin mavi ışık anlamında bu denli tartışılan tehlikeleri yoktu. Ancak son yıllarda hızla dijitalleşen dünyamızda gerek led aydınlatma ürünleri, gerekse hayatımızın her alanında kullanmaya başladığımız ekranlar mavi ışığı hemen her dakika hayatımıza sokmaya başladı.
Artık ekranların karşısında uyuduğumuzdan daha fazla zaman geçiriyoruz. Yapılan bir çalışmaya göre, 2017’nin ikinci çeyreğinde ABD’deki ortalama bir yetişkin medya tüketmek için 10 saat 48 dakika harcıyor. Bu tüketimin 8 saat 58 dakikası ise ekran başında geçiyor. Bu süre, 2016’da 8 saat 42 dakika ve 2015’te 7 saat 33 dakika idi. Bu arada, 2017 SleepScore Laboratuvarı raporuna göre ise, nüfusun % 79’u 7 saatten daha az uyuyor. Uyuma süresi erkeklerde ortalama 5 saat 45 dakika, kadınlarda ise ortalama 6 saat 9 dakika.
Akıllı telefon kullanımı, artan ekran kullanımının en büyük itici gücü olmuş. ABD’li yetişkinlerin akıllı telefon ekranlarına bakmak için harcadığı zaman 2015-2017 arasında iki kattan fazla artmış. Bir başka araştırmaya göre, tipik bir akıllı telefon kullanıcısı telefonuna her gün 2.617 kez dokunuyor. Bağımlılık düzeyindekikullanıcılar telefonlarıyla günde 5.400 defadan fazla etkileşim kuruyorlar. Apple tarafından yayınlanan veriler, iPhone kullanıcılarının telefonlarını günde 80 kez açtıklarını gösteriyor, bu da uyanık oldukları sürede saat başına beş kez ekrana bakmak anlamına geliyor.
Ekranlara bakmak için harcanan zaman, özellikle bilgisayar ekranı belirli mesleklerde önemli ölçüde artmaktadır. Birçok endüstride, çalışanların tüm iş günlerini bilgisayar ekranlarına bakarak geçirmeleri normal hale gelmiş durumda. Üstelik bu çalışanlar molalar sırasında genellikle akıllı telefonlarıyla zaman geçiriyorlar ve işten sonra da çoğu akşamlarını yine televizyon izleyerek geçiriyor. Ekranlardan gelen mavi ışığa yüksek düzeyde maruz kalmanın sağlığımız üzerinde ciddi ve potansiyel olarak geri dönüşü olmayan etkileri olabileceğini söyledik. Peki mavi ışığın bu zararlı etkilerinden kurtulmak için ne yapmalıyız?
- Daha önce de söylediğimiz gibi, yatmadan önceki son iki saatimizde mutlaka mavi ışık ile ilişkimizi kesmemiz gerekiyor. Yani televizyon, bilgisayar, tablet, akıllı telefon, led lambalar dan uzak durmamız gerekiyor.Eğer gece lambası kullanmamız gerekiyorsa kırmızı ışık kullanmalıyız.
- Bilgisayar karşısında çalışırken konumunuz önemlidir. Örneğin monitörün üst kısmı gözlerinizle aynı hizada ve 20-75 cn uzakta olmalıdır. Yani ekranın ortasını görmek için 15-20 derece aşağı bakmalısınız.
- Dijital mavi ışığa aşırı maruz kalmayı önlemenin en basit yolu, bunları kullanarak harcanan zamanı yönetmektir. Ekran karşısında iken ekrana bakmaya düzenli olarak ara verilmelidir. Bunun en kolay yolu her 20 dakikada bir, en az 20 saniye boyunca 6 metre uzaklıktaki bir şeye bakmak için mola vermektir. Bu teknik, göz yorgunluğunu önlemenize yardımcı olabilir ve mavi ışığa maruz kalmanın bilincinde olmak için düzenli bir hatırlatma görevi görür.
- Ekranınızın parlaklığını ayarlamak, göz yorgunluğunu azaltmanın basit bir yoludur. Ortamın ışık seviyelerine uyacak şekilde parlaklığı azaltın veya artırın, böylece gözler kontrastla uğraşmak zorunda kalmaz.
- Mavi Işık Filtreleri
Büyük işletim sistemleri mavi ışığın tehlikelerini kabul etmiş ve mavi ışık filtreleri sağlamıştır. Mac OS ve iOS’ta Nightshift, Android’de Gece Modu ve Windows 10’daki Mavi Işık Ayarları, kullanıcıların belirli zamanlarda mavi ışık emisyonunu otomatik olarak azaltmalarına izin verir.
- Bazı gıdalar veya takviyeler tüketerek gözlerinizin doğal korumasını desteklemek mümkün olabilir. Lutein ve zeaksantin, ıspanak, lahana ve diğer yapraklı yeşillikler gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Bazı balıklarda mezo-zeaksantin bulunur. Yeterli günlük alımın sağlanması için besin takviyeleri de mevcuttur.Mavi ışık kaynaklarının her geçen gün artmasıyla maküler dejenerasyon riski artıyor. Maküla pigment yoğunluğu günlük lutein ve zeaksantin takviyesi ile korunmalıdır. ”
- Son zamanlarda yaygınlaşmaya başlayan mavi ışığı engelleyici gözlükler kullanılabilir.
