Brokoli her ne kadar birçok kişi için tadı sebebiyle pek sevilecek bir sebze olmasa da beslenme uzmanları için besın değerleri açısından neredeyse bır numaralı sebze olarak nitelendiriliyor. Brokoli büyük bir lif, demir, potasyum, kalsiyum, selenyum, magnezyum, A, C, E ve K vitaminleri, folat dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri ve hatta orta miktarda protein kaynağı olmakla kalmaz, en önemli özelliklerinden biri SULFORAFAN kaynağı olarak gördüğü işlevdir. Gördüğü işlevdir diyoruz çünkü aslında ne brokoli de ne de bugünkü konumuz olan brokoli filizinde sulforafan bulunmaz buna rağmen brokoli yiyerek elde edebiliriz.
Sulforafan hücreleri oksidatif hasara ve iltihaplanmaya karşı koruyan kükürt içeren bir bitkisel besindir. Brokoli de bulunan glikozinolatlar ve mirosinaz adlı bir enzim bir araya gelince İzotiyosiyanatlar ortaya çıkar. Sulforafan da bir izotiyosiyanattır.
Glukozinolatlar, brokoli, brokoli filizi, Brüksel lahanası, lahana, yaban turpu, lahana ve daha fazlası gibi turpgillerden sebzelerde ve tohumlarında bulunan kükürt içeren bileşiklerdir. Ayrıca Moringa bitkisinin yapraklarında, saplarında ve çiçeklerinde bulunurlar.Bu bileşikler turpgillerden olan sebzelerin keskin ve acı aromalarından ve tatlarından sorumludur. Ayrıca bitkinin savunma sisteminin önemli bir parçasıdırlar. Bitki, böcekler, doğrama, çiğneme veya donma ve çözülme gibi nedenlerle zarar gördüğünde, hücreleri parçalanarak glukozinolatların, dönüşümlerini katalize eden bir enzim ile temasa geçmesine izin verir.
Mirosinaz, ıse glukozinolat içeriği yüksek bitkilerde bulunan enzimdir. Bozulmamış bitkide glukozinolatlar ve mirosinaz kendi ayrı bölmelerinde tutulur. Bitki, böcekler, doğrama, çiğneme veya donma ve çözülme gibi nedenlerle zarar gördüğünde, bu bileşenler birbirleriyle temasa geçerek izotiyosiyanatlar adı verilen yeni bir bileşik oluştururlar.
İnsan vücudundaki kısa ömürleri boyunca izotiyosiyanatlar, artan antioksidan aktivite, anti-inflamatuar yanıt ve karaciğerde detoksifikasyon enzimlerinin aktivasyonu dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına neden olabilir. Hatta kanser büyümesine karşı koruma sağlayabilirler.
Brokolide baskın olan glukozinolatlar, mirosinaza maruz kaldığında benzersiz bir izotiyosiyanat oluşur: SULFORAFAN
Nasıl Tüketmeli
Ancak yine de her brokoli yediğiniz de “tamam bu günde sulforafanımı aldım” kanısına kapılmamanızı tavsiye ederiz. Brokoli ve brokoli filizlerinde yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir glukozinolat olan glukoraphanin ve sülforafan, ısı varlığında stabildir ancak maalesef mirosinaz ısıya duyarlıdır, yani ısıyla bozunur. Bu nedenle zarar görmemiş taze brokoliyi pişirip yediğinizde içeriğindeki mirosinazın bozunmasına sebep olacak ve yediğiniz brokoli sulforafan üretmeyecektir. Ancak eğer varsa mirosinaz üreten bağırsak bakterileri sindirim sisteminde bir miktar dönüşümü kolaylaştırabilir.
Mirosinaz enzimleri sadece bir bitki zarar gördüğünde salınır ve aktive olur. Bu nedenle, turpgillerden sebzeler, mirosinazı serbest bırakmak ve sülforafanı aktive etmek için kesilmeli, doğranmalı veya çiğnenmelidir. Çiğ sebzeler en yüksek sülforafan seviyelerine sahiptir. Çiğ brokoli pişmiş brokoliden on kat daha fazla sülforafanı aktive eder. Brokol’y’ bir ila üç dakika buharda pişirmek sülforafan seviyelerini optimize etmenin en iyi yolu olabilir . Sebzeleri 140˚C’nin altında pişirmek en iyisidir.Bu nedenle, turpgillerden sebzeleri kaynatmaktan veya mikrodalgada pişirmekten kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, sülforafan içeriğini en üst düzeye çıkarmak için onları çiğ veya hafif buharda yiyin.
Mirosinaz kaybını önlemenin bir diğer yolu ise pişmiş brokoliye hardal veya hardal tozu eklenmesidir. Çünkü hardal tohumları mirosinaz içerir.
Sulforafanın sağlık açısından faydaları nelerdir
Sülforafanın henüz daha birçok yüksek kalitede çalışmaya ihtiyaç duyulsada kanser, kalp hastalığı, diyabet ve sindirim sıstemini olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.
Çok kısaca değinmek gerekirse Sülforafan üzerine yapılan araştırmalar, onu iltihabı azaltma, tümör büyümesini yavaşlatma, kanserli DNA mutasyonlarını bloke etme ve toksik serbest radikalleri nötralize ederek vücudu detoksifiye etme gibi etkilerle ilişkilendirmiştir. Sülforafanın en dikkate değer etkilerinden biri, toksinleri vücuttan ne kadar hızlı temizlediğidir. Brokoli filizleriyle ilgili bir başka çalışma, havadaki üç yaygın kirletici olan benzen, akrolein ve krotonaldehitin hızla ortadan kaldırılmasını sağlayarak güçlü detoksifiye etme yeteneklerini göstermiştir.
Brokoli mi Brokoli filizi mi
Son yıllarda mikro yeşilliklerin popülaritesi bir hayli arttı. California`da gideceğınız en küçük semt pazarında bile en az birkaç tane microgreens tezgahı görmeniz mümkün. Kuşkusuz bu tezgahlarda rastlayabileceğiniz en kıymetli mikro yeşillik brokoli filizleri. Çünkü bütün brokoliyi yemenin sağlığa önemli faydaları olsa da, brokoli filizi sadece üç günlükken, gram başına olgun bitkiden yaklaşık 100 kat daha fazla sülforafan içeriyor.
Öyleyse brolkoli filizi eklenmiş ve üzerine bir miktar hardal sıkılmış salatalarınızı yerken hepinize afiyet olsun.
- Sulforaphane is a Nutrient You Should Know https://ntischool.com/sulforaphane/
- Sulforaphane: Benefits, Side Effects, and Food Sources https://www.healthline.com/nutrition/sulforaphane
