Gebelik, insan yaşamında beslenmenin en önemli olduğu devrelerden biridir. Gebelik dönemindeki beslenme şekli anne ve doğacak bebeğin sağlığını büyük ölçüde etkiler. Bu gerçek, halk arasında gebe annenin iki kişilik yemesi fikrini doğurmuştur. Ancak gebelikte fazla beslenme de yetersiz beslenme kadar anne ve bebek sağlığına zararlıdır.
Çocuğunuzun anne karnında büyümesi, bedensel ve zihinsel yönden gelişmesi, gebeliğiniz süresince beslenmenizle yakından ilgilidir. Kadın doğum doktorları ve beslenme uzmanları, gebelikte annenin her ay ortalama 1 kg. ağırlık kazanmasını önermektedirler. Önerilen bu ağırlık artışının, beslenme ilkelerine uygun bir biçimde sağlanması gerekir. Bu amaçla hangi yiyecek gruplarından ne miktarda tüketilmesi gerektiği kılavuzumuzda belirtilmiştir.
Yiyecekler türlerine göre vücutta çeşitli görevler yaparlar. Benzer görevleri yapan yiyecekler bir araya getirilerek aşağıdaki gruplar oluşturulmuştur. Yiyeceklerinizi bu gruplardan seçip önerilen miktarlarda yiyerek, yeterli ve dengeli bir şekilde beslenebilirsiniz.
YİYECEK GRUPLARI
1. ET, BALIK, KÜMES HAYVANLARI, YUMURTA, PEYNİR, KURU BAKLAGİL GRUBU
Bu gruptaki yiyecekler proteinden zengindir. Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimini, kan yapımını ve büyümeyi sağlarlar.
Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı
| YİYECEK ADI | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR (gr) |
| Köfte | 1 adet | 30 |
| Kıyma | 1 köfte kadar | 30 |
| Kuşbaşı | 3-4 parça | 30 |
| Pirzola | 1 adet | 30 |
| Biftek | 1 orta büyüklükte | 30 |
| Balıklar | 1 köfte kadar | 30 |
| Tavuk (kümes hayvanları) | 1 köfte kadar | 30 |
| Karaciğer | 30 | |
| Sosis | 1 adet | 30 |
| Salam | 1 dilim | 30 |
| Beyaz peynir | 1 kibrit kutusu | 30 |
| Kaşar | 2/3 kibrit kutusu kadar | 30 |
| Lor | 3-4 yemek kaşığı | 40 |
| Yumurta | 1 adet | 50 |
| Karides | 5 orta büyüklükte | 60 |
| Midye | 5 adet | 60 |
| Kuru fasulye | 4 yemek kaşığı | 25 |
| Nohut | 4 yemek kaşığı | 25 |
| Barbunya | 4 yemek kaşığı | 25 |
| Bakla (iç) | 4 yemek kaşığı | 25 |
2. SÜT VE YOĞURT GRUBU
Bu gruptaki besinler; kalsiyum, protein, A vitamini ve bazı B vitaminlerinden zengindirler. Büyüme ve gelişme için özellikle kemik ve diş gelişiminde gereklidir.
Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı
| YİYECEK ADI | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR (gr) |
| Süt | 1 su bardağı | 200 |
| Yoğurt | 1 su bardağı | 200 |
| Ayran | 1 büyük bardak | —- |
3. SEBZE VE MEYVE GRUBU
Taze sebze ve meyve diğer besin gruplarından alamadığımız C vitaminini sağlarlar. Ayrıca posa içeceği yüksek olduğundan gebelikte çok sık görülen kabızlığın giderilmesinde de yardımcı olurlar.
Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı (Meyve)
| YİYECEK ADI | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR (gr) |
| Elma | 1 küçük boy | 100 |
| Kayısı | 3 adet | 100 |
| Muz | 1 küçük boy / yarım orta boy | 50 |
| Taze incir | 1 adet | 80 |
| Kiraz | 12 adet | 75 |
| Vişne | 14 adet | 80 |
| Greyfurt | Yarım greyfurt | 100 |
| Turunç | 1 orta boy | 100 |
| Portakal | 1 orta boy | 100 |
| Limon | 1 orta boy (çiğ) | 100 |
| Mandalina | 1 büyük boy | 100 |
| Üzüm | 15 iri tane | 80 |
| Üzüm (çekirdeksiz) | 30 küçük tane | 80 |
| Yeni Dünya | 6 adet | 125 |
| Kırmızı Erik | 5 adet | 100 |
| Yeşil Erik | 10 adet | 100 |
| Çilek | 12 küçük / 7-8 iri tane | 175 |
| Şeftali | 1 orta boy | 100 |
| Armut | 1 orta boy | 100 |
| Nar | Yarım küçük boy | 80 |
| Kavun | İnce bir dilim | 200 |
| Karpuz | İnce bir dilim | 200 |
| Avokado | ½ adet | —- |
| Hurma | 5 adet | 20 |
| Ananas | İnce bir dilim | — |
| Ahududu | ½ su bardağı | 80 |
| Dut | 8 adet | 150 |
| Kivi | 1 adet | 100 |
| Böğürtlen | ½ su bardağı | 80 |
| Ayva | ¼ orta boy | 80 |
| Kuru incir | 1 adet | 20 |
| Kuru kayısı | 4 adet | 20 |
| Kuru üzüm | 1 yemek kaşığı | 20 |
| Kuru erik | 5 adet | 20 |
| Portakal suyu (taze) | 1 çay bardağı | 100 |
| Nar suyu (taze) | 1 çay bardağı | 80 |
| Greyfurt suyu (taze) | 1 çay bardağı | 100 |
| Elma suyu (taze) | 1 çay bardağı | 80 |
| Vişne suyu (taze) | 1 çay bardağı | 80 |
| Üzüm suyu (taze) | 1 çay bardağı | 80 |
Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı (Sebze)
| YİYECEK ADI | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR (gr) |
| Domates | 1 küçük boy | 100 |
| Domates suyu | ½ su bardağı (çiğ) | 100 |
| Çarliston biber | 4 orta boy (çiğ) | 100 |
| Yeşil sivri biber | 10 orta boy (çiğ) | 100 |
| Yeşil dolma biber | 2 orta boy (çiğ) | 100 |
| Kıvırcık | 15 yaprak (çiğ) | 100 |
| Marul | 5-6 yaprak (çiğ) | 175 |
| Salatalık (hıyar) | 1 küçük boy (çiğ) | 100 |
| Kırmızı turp | 1 orta boy (çiğ) | 100 |
| Maydanoz | 1 orta demet (çiğ) | 75 |
| Yeşil soğan | 3-4 orta boy (çiğ) | 75 |
| Kuru soğan | 1 orta boy (çiğ) | 75 |
| Kereviz | 1 küçük boy (çiğ) | 100 |
| Kırmızı lahana | 1/8 orta boy (çiğ) | 100 |
| Havuç | 1 orta boy (çiğ) | 100 |
| Havuç suyu | ½ su bardağı (çiğ) | 120 |
| Şalgam | 1 orta boy (çiğ) | 150 |
| Lahana (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 100 |
| Karnıbahar (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 100 |
| Taze kabak (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 150 |
| Patlıcan (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 125 |
| Ispanak (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 150 |
| Pazı (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 150 |
| Ebegümeci (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 150 |
| Bamya (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 75 |
| Taze fasulye (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 150 |
| Semizotu (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 150 |
| Bezelye (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 100 |
| Pırasa (pişmiş) | 5 yemek kaşığı | 150 |
| Bakla (pişmiş) | 4 yemek kaşığı | 100 |
| Enginar (pişmiş) | 1 orta boy | 100 |
| Balkabağı | (-) | 100 |
| Yer elması | 3 yemek kaşığı | 75 |
4. TAHIL GRUBU
Bu gruptaki besinler karbonhidratlardan zengindir ve vücuda enerji sağlarlar. Büyüme ve gelişmeye yardımcı olurlar.
Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı
| YİYECEK ADI | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR (gr) |
| Ekmek | 1 ince dilim | 25 |
| Hamburger ekmeği | ½ adet | 25 |
| Tuzlu bisküvi | 2 adet | 25 |
| Etimek | 2 adet | 15-20 |
| Buğday unu (çorbada) | 1 orta boy kepçe | 15 |
| Bezelye unu | 1 orta boy kepçe | 15 |
| Tarhana | 1 orta boy kepçe | 15 |
| Mercimek unu | 1 orta boy kepçe | 15 |
| Şehriye çorba | 1 orta boy kepçe | 15 |
| Pirinç çorba | 1 orta boy kepçe | 15 |
| Mercimek çorba | 1 orta boy kepçe | 25 |
| Pirinç pilavı | 2 yemek kaşığı | 15 |
| Bulgur pilavı | 2 yemek kaşığı | 15 |
| Kuskus | 2 yemek kaşığı | 15 |
| Makarna | 2 yemek kaşığı | 15 |
| Erişte | 2 yemek kaşığı | 15 |
| Yufka böreği | 2 kibrit kutusu | — |
| Patates | 1 küçük boy | 100 |
| Kestane | 2 orta boy | 30 |
| Patlamış Mısır | 1 su bardağı | 20 |
| Leblebi | 1 çay bardağı | — |
| Simit | 1/3 adet | — |
| İrmik | 2 yemek kaşığı | 15 |
| Un | 2 silme çorba kaşığı | 15 |
| Galeta | 2-3 adet | 20 |
| Sandviç ekmeği | 1/3 adet | 25 |
| Haşlanmış mısır | ½ adet | 20 |
| Yufka ekmeği | 1/8 yufka | 25 |
5. YAĞ VE ŞEKER GRUBU
Bu gruptaki yiyecekler vücuda enerji sağlarlar. Yalnız tereyağında A vitamini, bitkisel ve sıvı yağlarda E vitamini vardır. Tatlılardan pekmez kalsiyum ve demirden zengindir. Gebelik süresince bu yiyecekleri çok dikkatli yemek gerekir.
Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı (Yağlar)
| YİYECEK ADI | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR (gr) |
| Zeytin | 5 adet | 15 |
| Sıvı yağ (bitkisel) | ½ adet | 5 |
| Zeytinyağı | 2 adet | 5 |
| Margarin (erimiş) | 2 adet | 5 |
| Margarin (erimemiş) | 1 porsiyon | 5 |
| Tereyağ, sadeyağ | 1 porsiyon | 5 |
| Mayonez | 1 porsiyon | 5 |
| Fındık | 1 porsiyon | 10 |
| Badem | 1 porsiyon | 10 |
| Yer fıstığı | 1 porsiyon | 10 |
| Ceviz | 1 porsiyon | 10 |
| Kaymak, krema | 2 yemek kaşığı | 15 |
| Krem peynir | 2 yemek kaşığı | 5 |
Bu Gruptaki 1 Porsiyon Miktarı (Şeker)
| YİYECEK ADI | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR (gr) |
| Şeker (toz) | 2 tatlı kaşığı (silme) | 10 |
| Kesme şeker | 2 adet | 10 |
| Bal | 1 tatlı kaşığı | 10 |
| Reçel | 1 tatlı kaşığı | 10 |
| Pekmez | 1 tatlı kaşığı | 10 |
YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONULAR
Hamileliğiniz süresince çay ve kahve tüketiminizi azaltınız. İçecek olarak ayran, süt ve taze meyve sularını tercih ediniz.
Sebze ve meyvelerinizi tüketmeden önce çok iyi yıkayınız. Mevsim dışı sebze ve meyveleri tüketmeyiniz.
Sigara ve alkol kullanmayınız. Sigara içilen ortamlarda bulunmayınız.
Tuz kısıtlaması gerektiren bir durumunuz yoksa yemeklerinizi normal tuzlu yiyiniz. İyotlu tuz kullanınız. (Konserve, salamura yiyecekler ve turşu seyrek tüketiniz)
Yemek ve salatalarınızda zeytinyağ ve diğer yağları (mısır, ayçiçek yağı vb) karışık olarak kullanınız)
Hazır yiyecek ve içecekleri (hazır çorba, meşrubat, hazır meyve suları, et su tablet) tüketmeyiniz.
Haftada 2 gün balık, 2 gün tavuk, 2 gün kırmızı et ve 1 gün de kurubaklagil şeklinde protein kaynağı ve et grubu besinlerden yararlanabilirsiniz.
Her öğünde her besin grubundan yiyecekler tüketerek beslenmenizde çeşitlilik sağlayınız.
GÜNLÜK YİYECEK PORSİYONLARINIZ
SABAH
………….. Su bardağı süt
………….. Kibrit kutusu kadar beyaz peynir
………….. Yumurta
………….. Tane zeytin
………….. İnce dilim ekmek
………….. Çiğ sebze (söğüş, yağsız)
KUŞLUK
………….. Su bardağı süt veya yoğurt
………….. Meyve
ÖĞLE
………….. Köfte kadar
………….. Sebze yemeği
………….. Su bardağı yoğurt
………….. Porsiyon meyve
………….. İnce dilim ekmek
………….. Yemek kaşığı pirinç pilavı
İstenildiği kadar yağsız salata
İKİNDİ (15:00-17:00)
………….. Su bardağı süt veya yoğurt
………….. Meyve
AKŞAM
………….. Köfte kadar
………….. Sebze yemeği
………….. Su bardağı yoğurt
………….. Porsiyon meyve
………….. İnce dilim ekmek
………….. 1 kase mercimek çorba
İstenildiği kadar yağsız salata
OTURURKEN (21:00-22:00)
………….. Su bardağı yoğurt
………….. Kibrit kutusu beyaz peynir
………….. Meyve
………….. İnce dilim ekmek
ÖRNEK YEMEK LİSTESİ
SABAH KAHVALTISI
1 su bardağı süt
1 yumurta
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
5 adet zeytin
1 tatlı kaşığ bal veya reçel veya pekmez
2 ince dilim ekmek
Söğüş salata
KUŞLUK
1 porsiyon meyve
1 su bardağı süt
ÖĞLE, AKŞAM
1 köfte kadar et
1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2 yemek kaşığı makarna
Salata
1 porsiyon meyve
1 su bardağı yoğurt
2 ince dilim ekmek
İKİNDİ
1 porsiyon meyve
1 su bardağı süt veya yoğurt
GECE
1 su bardağı süt
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
2 ince dilim ekmek
KONSTİPASYON (KABIZLIK) DURUMUNDA
Kabızlık sorununuz varsa önerilen meyve ve sebzelerinizi kabuklarıyla tüketiniz.
Sabah aç karnına bir su bardağı ılık su, kayısı veya mürdüm eriği kompostosu içiniz.
Günde 2-3 litre su ve sulu yiyecekler tüketiniz.
MİDE BULANTISI VE KUSMA DURUMLARINDA
Yağlı, kokulu, baharatlı yiyecekleri (yağlı etler, yağlı soslar, kaymak, krema, yağda kızartılmış besinleri) tüketmeyiniz.
Yemeklerle birlikte su ve sulu gıdaları tüketmeyiniz. Su ihtiyacınızı yemeklerden 30 dk. önce ve sonra gideriniz.
Yemeklerden sonra sırtüstü 20 dk. uzanınız.
Sabah yataktan kalkmadan önce bir dilim ekmek, peynir veya yağsız tost tüketiniz.
Azar azar, sık sık yemek yiyiniz.
DİKKAT
Yeni doğan bebek için en ideal besin anne sütüdür.
Anne sütü en doğal ve en taze besindir.
Anne sütü kolay sindirilir.
Anne sütü her zaman temizdir, mikropsuzdur.
Anne sütü bebeğinizi hastalıklardan korur.
Anne sütü bebeğinizle aranızda özel sevgi bağı kurulmasını sağlar.
Doğumdan sonra ilk birkaç gün içinde gelen koyu ağız sütünü ziyan etmeden bebeğinize mutlaka veriniz.
Gebelik sırasında memenize masaj yaparak emzirmeye hazır duruma getiriniz.
Emziklilikte beslenmenize dikkat ederseniz sütünüz iyi gelir, bebeğiniz sağlıklı büyür.
Normal beslenmenize ek olarak günde 10-12 su bardağı kadar sıvı yiyecekler (süt, ayran, çorba, komposta vb) tüketiniz.
Bebeğinize ilk 4 ay sadece Anne Sütü veriniz.
Her ay bebeğinizin kilosunu kontrol ediniz. Ayda 600 gr’ın üzerinde kilo alıyorsa 4-6 aya kadar ek besine başlayınız.
- aydan sonra anne sütü yeterli değildir. Bu ayda ek besinlere başlanmalıdır. Anne sütünü ek besinle birlikte 1-1,5 yaşına kadar verebilirsiniz. Ek besinlere başlamadan önce diyet uzmanlarıyla görüşünüz.
Kaynak: www.florence.com.tr
Group Florence Nightingale
(0212) 4440436
29.01.2010
